x
Здоровье

Описание рубрики «Здоровье»

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой для беременных

Певица и педагог Александра Петровна Стрельникова придумала комплекс упражнений, одобренный Всесоюзным НИИ государственной патентной экспертизы и другими организациями.

Дыхательная гимнастика А. П. Стрельниковой рекомендована и при беременности, так как эта методика помогает избежать множества проблем, связанных с токсикозом, колебаниями АД, мигренями и пр.

С древних времен люди осваивали различные техники вдыхания и использовали их в качестве оздоровительных процедур. В настоящее время интерес к подобным упражнениям не угас.

Особенно важно выполнение упражнений на дыхание во время беременности.

Правильное дыхание и упражнения для его достижения — это не только тренировка выносливости и силы перед самими родами, но и вернейший путь почувствовать себя лучше и укрепить здоровье свое и будущего малыша.

Наиболее распространенные и действительно эффективные упражнения на дыхание при беременности – это дыхательная гимнастика А.Н . Стрельниковой. И это дыхательные комплексы из йоги.

Общие рекомендации по дыханию

Дыхательная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой, как никакая другая подходит для беременных. Большинство упражнений выполняется с целью освоения и отработки вдоха с вовлечением диафрагмы.

Вдох, выполняемый в момент сжатия диафрагмы, позволяет произвести массаж всех внутренних органов в области брюшной полости. Таким образом улучшается кровоснабжение органов как в организме матери, так и ребенка.

Кроме того, ежедневно занимаясь по методике Стрельниковой, вам удастся избежать таких проблем, как:

  • Токсикоз беременных (первый и третий триместр)
  • Понижение и повышение артериального давления
  • Боли в области поясницы
  • Анемия и диабет беременных
  • Лишний вес и отеки
  • Простуда и лор-заболевания
  • Головные боли

Общие рекомендации для беременных, занимающихся гимнастикой по методике Стрельниковой для нормализации лдыхания:

  1. Главнейшей основой дыхательной гимнастики является соблюдение правильности вдоха и выдоха во время выполнения упражнений. Запомните основное правило: «Вдох — предельно активный, выдох — абсолютно пассивный». То есть вам следует думать только о вдохе, не акцентируя внимание на выдохе. Выполняйте вдох носом шумно, с жадностью втягивая воздух, как будто принюхиваетесь к приятному запаху. Выдох же происходит без вашего участия, через нос или через рот сразу после каждого вдоха.
  2. Все упражнения данной гимнастики выполняются в темпе строевого шага, т. е. под счет раз-два. Раз — вдох, два — выдох.
  3. В первое время вы можете выполнять упражнения по 4 вдоха-движения, повторяя их 24 раза, чтобы получилось в общей сложности 96 вдохов. 96 — это так называемая сотня. За занятие вы должны выполнить от одной до трех сотен каждого упражнения.
  4. Рекомендуется выполнять гимнастику один-два раза в день с продолжительностью не более 30 минут.
  5. Осваивать дыхательную гимнастику следует с выполнения первых трех упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос»), в дальнейшем прибавлять по одному-два упражнения, и так до полного перечня основного комплекса. В первое время рекомендуется делать не более одной сотни одного упражнения, разбивая его на 4 вдоха-движения по 24 повторения. Паузу между повторениями следует выдерживать не менее 3-5 секунд, а в первое время — около 10 секунд. Во время паузы дыхание свободное, обычное.
  6. С опытом выполнения комплекса дыхательной гимнастики переходите к счету на 8 вдохов-движений, т. е. мысленно следует отсчитывать 8 счетов (вдохов), и так 12 повторений. Если сбиваетесь, можете использовать любые ориентиры (углы в комнате, выкладывать спички или откидывать косточки на счетах).
  7. В первое время, когда вы только начинаете практиковать дыхательную гимнастику, в начале или в середине урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь, это естественная реакция организма на приток кислорода. Если головокружение сильное, выполняйте все упражнения в положении сидя, делая паузы для отдыха после каждых 4 вдохов-движений, увеличивая длительность паузы от 5 до 10 секунд.
  8. Со временем вы можете делать без остановки от 8 до 32 вдохов-движений, соблюдая паузу между подходами от 3 до 10 секунд. Если вам без затруднений удается сделать подряд 8 вдохов-движений, то количество повторений будет равно 12, если 16 вдохов-движений — то 6 повторов, если 32 вдоха-движения — то 3 повторения.
  9. Выполняя гимнастику на дыхание по методике А.Н. Стрельниковой для беременных, помните, что освоение каждого нового упражнения следует начинать строго по схеме: 4 вдоха-движения по 24 повторения или 8 вдохов-движений по 12 повторений, соблюдая паузу в 3-10 секунд. В зависимости от состояния здоровья вы можете выполнять почти все упражнения в положении стоя, сидя или даже лежа.
  10. Помните, что во время беременности существует ряд ограничений по занятиям физической культурой, поэтому выполнение комплекса возможно лишь в выборочном порядке. Чаще всего рекомендуется выполнять лишь основной комплекс упражнений, ограничивая количество подходов и повторений вдохов-движений.

Комплекс упражнений

Упражнение 1. «Ладошки».

  • И .п. — встаньте прямо, поднимите и согните руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу.
  • Кисти рук раскройте, а ладони разверните вперед («поза экстрасенса»).
  • Выполняйте короткие, шумные, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки, выполняя своеобразные хватательные движения.
  • Сделайте подряд 4 вдоха-движения носом.
  • Затем опустите и расслабьте руки, сделав паузу для отдыха в течение 3-4 секунд.
  • После чего повторите 4 коротких шумных вдоха и снова сделайте паузу.

Норма: 24 раза по 4 вдоха.

Упражнение 2. «Погончики».

  • И. п. — встаньте прямо, руки согните в локтях.
  • Кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне линии талии.
  • Делая вдох, резко разогните руки в локтях, направляя кулаки вниз к полу.
  • В этот момент ваши руки должны быть напряжены, выпрямлены, как струна.
  • Затем верните руки в и. п. и расслабьте плечи и руки.
  • Сделайте спокойный выдох и повторите напряжение рук и вдох.
  • Выполните подряд 8 вдохов-движений с паузой в течение 3-4 секунд и снова 8 вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 3. «Насос» (или «Накачивание шины»).

  • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, руки выпрямите вдоль корпуса.
  • Округлите спину и наклонитесь корпусом вперед, вытягиваясь вниз за руками, при этом кисти рук не должны касаться пола.
  • Руки, спина и шея расслаблены.
  • Одновременно с наклоном, а лучше во второй его части, сделайте шумный и короткий вдох носом, т. е. вдох должен завершиться в последней точке наклона.
  • Затем слегка приподнимитесь, не разгибая спину до конца, и сделайте выдох.
  • Потом снова наклон и короткий шумный вдох.
  • Наклон вперед должен быть небольшим, в некоторых случаях достаточно хорошего скручивания плеч и сжимания грудной клетки.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 4. «Кошка» (или «Приседание с поворотом»).

  • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, стопы плотно прижаты к полу.
  • Выполните неглубокое приседание и одновременно поворот туловища вправо.
  • В конце поворота — короткий и резкий вдох.
  • Вернитесь в и.п. — спокойный выдох.
  • Затем повторите цепочку — приседание с поворотом влево и короткий и шумный вдох носом.
  • Приседание выполняйте, слегка сгибая ноги в коленях и немного пружиня.
  • Коленки слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, неглубокое).
  • Можно добавить хватательные движения кистями рук, удерживая их при этом на уровне бедер.
  • Нет необходимости сгибать спину, выполняйте поворот, дополнительно вытягивая корпус.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 5. «Обними плечи» (или «Вдох на сжатии грудной клетки»).

  • И. п. — встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите вверх до параллели с полом.
  • Одновременно вытягиваясь руками назад и как бы обнимая себя за плечи, выполняйте короткий и шумный вдох носом.
  • Руки в момент «объятия» остаются параллельны полу и друг другу, при этом все равно, какая рука сверху.
  • Затем слегка разожмите плечи и разведите руки в и. п.— спокойный выдох.
  • Голову назад не отклоняйте, смотрите прямо перед собой.
  • Выдержите паузу в течение 3-5 секунд и повторите вдох-движение.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 6. «Поворот головы».

  • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
  • Выполните поворот головы вправо и сделайте короткий и шумный вдох носом.
  • Затем поверните голову влево и также сделайте вдох.
  • Во время возвращения головы в и. п., т. е. удерживая ее по центру, делайте спокойный выдох.
  • Повороты делайте безостановочно, без паузы в середине.
  • Во время выполнения упражнения шею и плечи держите расслабленными.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Повороты головы необходимо выполнять плавно, не делая резких движений. Амплитуда движений небольшая.

Упражнение 7. «Ушки» (или «Ай-ай»).

  • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
  • Сначала слегка наклоните голову вперед, затем вправо, так, чтобы правое ухо было направлено к правому плечу.
  • Выполните короткий и шумный вдох носом.
  • Затем наклоните голову влево, чтобы левое ухо было направлено к левому плечу, и также сделайте вдох.
  • Возвращая голову в и. п., выполняйте плавный выдох и не останавливайтесь.
  • Выполняя упражнение, немного покачивайте головой, как будто ругаете кого-то со словами: «Ай-ай! Как нехорошо!»
  • В течение всего упражнения смотрите прямо перед собой.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 8. «Маятник головой» (или «Малый маятник»).

  • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
  • Опустите голову вниз и посмотрите на пол.
  • Одновременно сделайте резкий и короткий вдох.
  • Затем поднимите голову вверх и посмотрите на потолок, одновременно выполнив короткий вдох.
  • Выдох необходимо делать в середине движения, после каждого вдоха.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 9. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»).

  • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
  • Выполните небольшой наклон корпуса вперед, вытягиваясь руками к полу.
  • Одновременно сделайте короткий и шумный вдох.
  • Затем сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, выполните прогиб корпуса назад, совмещая его с упражнением «Обними плечи», и сделайте короткий и шумный вдох.
  • Наклоняясь вперед и прогибаясь назад, смотрите в пол и потолок соответственно.
  • Выдох выполняйте в промежутке между вдохами, т. е. находясь посередине движения, или в и. п.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Амплитуда наклонов и прогибов должна быть разумной и не приводить к болевым ощущениям или головокружению.

Упражнение 10. «Перекаты».

  • И. п. — встаньте прямо, левую ногу выведите вперед, а правую отставьте назад.
  • Перенесите вес тела на левую ногу, удерживая при этом ногу и корпус прямо.
  • Правую ногу держите согнутой в колене.
  • Оторвите пятку от пола, т. е. стопа стоит на носке. При этом не нужно опираться на сзади стоящую ногу.
  • Держите равновесие за счет корпуса и впереди стоящей ноги.
  • Выполните небольшое пружинистое приседание, сгибая левую ногу в колене.
  • Одновременно сделайте короткий и шумный вдох носом.
  • Затем, выпрямляя левую ногу, перенесите вес тела на отставленную назад правую ногу и выполните приседание и короткий и шумный вдох носом. При этом можно оставить впереди стоящую ногу чуть согнутой в колене, но не опираться на нее.
  • Повторите перенос веса тела и приседание с одновременным вдохом 4 или 8 раз в обе стороны.
  • Выдох выполняется естественно и незаметно в середине движения.
  • Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 11. «Передний шаг» (или «Рок-н-ролл»).

  • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
  • Немного выставьте вперед и поднимите вверх согнутую в колене левую ногу до комфортной для вас высоты, но не выше уровня линии талии.
  • При этом голень и стопа рабочей ноги выпрямлены, т. е. носок стопы оттянут, как у балерины.
  • Удерживая равновесие на опорной правой ноге, выполните небольшое пружинистое приседание и одновременный короткий и шумный вдох носом.
  • Затем, сделав свободный выдох, не спеша поменяйте ноги местами (переход через и. п.).
  • Также немного выставьте вперед и поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, а на опорной левой ноге выполните приседание и одновременно короткий и шумный вдох носом.
  • Каждый раз приподнимая ногу, делайте вдох. Помогайте руками держать равновесие.

Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 12. «Задний шаг».

  • И. п. то же. Отведите назад левую ногу и согните ее в колене, делая захлест голенью к ягодицам.
  • Оставляя правую ногу также немного согнутой в колене, присядьте и сделайте короткий и шумный вдох носом.
  • Затем, делая свободный выдох, вернитесь в и. п.
  • После чего отведите назад согнутую в колене правую ногу и, опираясь на левую ногу, выполните пружинистое приседание и вдох носом.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.