x
Здоровье

Описание рубрики «Здоровье»

Упражнения для беременных от боли в спине

С ноющими болями в спине в 3-м триместре сталкиваются все беременные женщины, поэтому гимнастику, включающую упражнения для укрепления мышц, делать необходимо.

Как правило, такие облегченные спортивные комплексы включают тренировочные занятия на мягкое растягивание и полное расслабление позвоночника, а также стимулирование мышц груди и шеи.

Начиная с третьего триместра беременности женщинам не рекомендуются интенсивные физические нагрузки. В спортивном арсенале остаются плавание, аквааэробика и гимнастика, специальные упражнения для подготовки к родам.

Также самостоятельно можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок. Данный комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в области спины, а также улучшение эмоционального и физического состояния во время беременности. Выполняется он ежедневно, вплоть до самых родов.

Его также можно выполнять и после родов, добавляя силовые упражнения на пресс, бедра и ягодицы.

Результатами выполнения данных упражнений являются:

  • Уменьшение давления плода на позвоночник, а также снижение риска защемлений нервных клеток в позвонках
  • Улучшение кровообращения, т. е. профилактика отеков и варикозного расширения вен
  • Могут быть хорошей альтернативой активной физической нагрузке, хорошим способом релаксации и расслабления
  • Помогут продлить пребывание ребенка в правильном положении (головное предлежание) до самых родов
  • Снимают напряжение в области плеч, уменьшают болевые ощущения в области шеи и таза, корректируют осанку и тренируют мышцы груди и плеч

Будьте осторожны! Во время беременности не рекомендуется делать упражнения на глубокую растяжку спины или позвоночника, гимнастика в 3-м триместре должна быть щадящей.

Значительно повышается уровень гормона релаксина, действие которого направлено на увеличение эластичности связок и хрящей для облегчения процесса родов (расхождение тазовых костей) и прохождения ребенка по родовым путям.

Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но вместе с этим повышается и нагрузка на суставы и кости за счет увеличенного веса.

Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям работы организма. Поэтому среди беременных женщин были случаи травм суставов, вывихов и растяжений.

Перед началом занятий в качестве разминки несколько минут походите по комнате в спокойном темпе и сделайте два-три дыхательных упражнения.

Упражнения во время беременности, если болит спина

«Водопад».

  • И.п. — стоя. Сделайте вдох.
  • Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник.
  • Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками — к коленям, скользя ими вниз по бедрам.
  • Опустите голову, прижмите подбородок к груди.
  • Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз.
  • Грудной отдел позвоночника при этом выгнуть, тянуться лопатками вверх.
  • На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину.
  • Вытягивайтесь постепенно, позвонок за позвонком, голова и шея возвращаются в исходное положение последними.
  • Выпрямитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
  • Повторите упражнение 3-4 раза.

«Гора».

  • И.п. — стоя на четвереньках.
  • Упор на локти и колени.
  • Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше.
  • Положите голову на кисти рук.
  • Можно воспользоваться подушкой.
  • При этом руки можно вытянуть вперед или вдоль корпуса.
  • Поверните голову набок или упритесь лбом.
  • Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
  • Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
  • Обязательно следите за спиной.
  • Прогибов и изгибов в ней не должно быть.
  • Сохраняйте равномерное дыхание.
  • Длительность упражнения — 1—2 минуты.

Внимание! Это упражнение для укрепления спины не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

«Добрый кот/злой кот».

  • И.п. — стоя на четвереньках.
  • Упор на ладони и колени.
  • Опустите голову и расслабьте шею.
  • На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника.
  • Голову при этом приподнимите, затылком потянитесь назад.
  • Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их и грудную клетку.
  • Шею тяните от подбородка.
  • Живот направляйте все время к полу.
  • На выдохе примите обратное положение.
  • Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх также в поясничном и грудном отделах позвоночника.
  • Повторяйте упражнение 3-4 раза.

Гимнастика для позвоночника и мышц

Вытягивание позвоночника.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты.
  • Руки свободно лежат на бедрах.
  • Постарайтесь соединить подошвы стоп.
  • При этом нет необходимости раскрывать бедра до касания с полом.
  • Напротив, для удобства можно подложить под каждое колено валик или подушку.
  • Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч.
  • На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице.
  • Задержите дыхание в течение нескольких секунд.
  • На выдохе расслабьте все мышцы, особенно мышцы поясницы и плечевого пояса.
  • Можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.
  • Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.

Растягивание мышц груди и плеч.

  • И.п. — сидя на коленях, лицом к стене.
  • Бедра расставьте широко, опирайтесь на голени.
  • Колени при этом направлены в стороны, а стопы — друг к другу.
  • Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам.
  • Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену.
  • Расстояние между ладонями примерно 25-30 см.
  • Сделайте плавный, растянутый вдох.
  • Потянитесь за макушкой вверх.
  • На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.
  • Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше.
  • Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз.
  • Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух.
  • Задержитесь в этой позе 1-2 минуты.
  • Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.
  • Это упражнение уменьшает боль в области поясницы, способствует восстановлению дыхания, нормализует сердцебиение, тренирует мышцы груди.

Расслабление мышц шеи.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Под ягодицы подложите небольшую подушку.
  • Ноги согнуты в коленях, голени скрещены.
  • Руки свободно лежат на бедрах. Для удобства под каждое колено положите валик или подушку.
  • Расслабьте мышцы в области таза, а также мышцы плечевого пояса и рук.
  • Медленно, без рывков, сделайте несколько круговых движений головой в правую, а затем в левую сторону.
  • Не запрокидывайте голову сильно назад.
  • Спину держите прямо, но не напрягайте.
  • Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Максимально разведите ноги, по возможности до конца выпрямляя их в коленях.
  • Ладонями упирайтесь в бедра.Не сутультесь.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо.
  • Удерживайте вытягивание позвоночника.
  • Если болит спина при беременности, выполняя это упражнение, помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра.
  • Задержитесь в этой позе несколько секунд.
  • Вернитесь в и.п., расслабляя спину.
  • Повторите поворот в левую сторону.

Полное расслабление.

  • И.п. — лежа на боку на твердой поверхности.
  • Начните с правого бока.
  • Свернитесь калачиком.
  • Бедра прижмите максимально близко к животу.
  • Ноги в коленях согнуты.
  • Голова опущена, подбородок прижат к груди.
  • Правая рука лежит под головой, левая обхватывает голени.
  • Спина при этом должна быть округленной, шея расслаблена.
  • Не задерживайте дыхание, дышите спокойно, не глубоко.
  • Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.