Гимнастика для легких родов

Для облегчения родов во время беременности необходимо выполнять упражнения, направленные на развитие гибкости суставов позвоночника, укрепление мышц таза и повышение эластичности связок промежности. Чтобы роды были легкими, гимнастикой беременные женщины должны заниматься регулярно, а для релаксации не забывать об основных асанах.

Одним из важнейших видов тренинга для беременных является повседневное выполнение комплекса упражнений, направленного на сохранение и увеличение подвижности и гибкости сочленения тазовых костей и тазобедренных суставов, а также развитие силы и эластичности мышц внутренней поверхности бедер и промежности.

Все эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить будущую маму к конкретному физиологическому процессу, а именно к родам, и должны выполняться как минимум с третьего триместра беременности или как максимум — с ее первого дня.

Все нижеприведенные упражнения довольно просты и знакомы с детства, поэтому их выполнение не доставит будущим мамам особых затруднений.

Новые, более целостные ощущения своего организма научат женщину правильно и своевременно реагировать на ситуацию, не обращая внимания на отвлекающие факторы.

Цель данной гимнастики, облегчающей роды, — свести к минимуму дискомфорт и болевые ощущения, которые обычно возникают во время родового процесса. А ведь именно боль чаще всего мешает будущей маме сосредоточиться на самом главном — своем малыше.

Следим за осанкой

Все женщины на свете красивы, а беременные — в особенности. Ни один поэт или художник не обходил тему фигуры будущей мамы, воспевая ее самыми прекрасными эпитетами. Кожа, волосы, грудь, бедра, руки — все становится более женственным и изящным!

Тем не менее каждой беременной женщине необходимо следить за своим здоровьем, в особенности за состоянием мышц и суставов позвоночника. Красивая и гордая осанка не только залог крепкого здоровья будущей мамы, но и основа нормального развития и роста малыша.

Ведь при правильном положении спины — точнее сказать, позвоночника — функционирование кровеносной, дыхательной систем и системы внутренних органов качественно улучшается. Раскрытая грудная клетка и плечевой пояс позволяют сделать более глубокий вдох.

Следовательно, возрастет насыщаемость органов брюшной полости и таза кислородом, поступающим по сосудам вместе с кровью, что является лучшей профилактикой анемии, упадка сил, головокружений и гипоксии плода.

Правильная форма позвоночника также является гарантией красивой «плывущей» походки, что, в свою очередь, обеспечивает целостность хрящевой и костной тканей нижних конечностей и таза.

Дорогие будущие мамы, помните, что в течение всей беременности, да и после родов во время ходьбы необходимо следить за осанкой, постоянно тянуться за макушкой вверх, смотреть прямо перед собой, слегка приподнимая подбородок. При такой осанке все органы дыхательной системы и брюшной полости работают эффективнее.

Упражнения во время беременности для облегчения родов

Итак, какие же физические упражнения беременные женщины должны выполнять для легких родов?

Упражнение 1. «Погоны»

В данном упражнении вам надо двигаться, удерживая на плечах «погоны» (ими могут быть два куска плотной ткани или картона).

В первую очередь, примите исходное положение. Мысленно проведите воображаемую линию от уха до середины стопы, проходящую через середину плеча и тазобедренный сустав.

Все эти точки должны находиться на одной прямой и не выходить за ее пределы. Если вам сложно оценить ровность линии, попросите кого-нибудь из близких людей помочь вам. После чего, запомнив правильное положение, вы сможете самостоятельно выполнять упражнение.

• Разверните плечи назад и раскройте грудную клетку, устремляясь вверх и вперед.
• Вытягиваясь за макушкой вверх, напрягите ягодичные мышцы и немного потяните таз на себя (также вперед и вверх).
• Положите себе на плечи «погоны» и, сохраняя принятое положение, сделайте несколько шагов вперед.

В случае нарушения правильной позиции (округленная спина, покатые плечи) или неверно принятого исходного положения (расхождение точек на прямой) «погоны» не будут держаться на ваших плечах и очень скоро слетят на пол.

Освоившись с ходьбой вперед, вы можете добавить продвижение в стороны и даже назад. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Упражнение 2. Идем вдоль стены

• Встаньте прямо, плотно прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности.
• В исходном положении затылок, лопатки, ладони, таз, голени и пятки касаются стены.
• Затем на выдохе напрягите мышцы спины и еще больше прижмите поясницу.
• Для проверки правильности положения согните одну руку и попробуйте просунуть ее кисть между поясницей и стеной.
• В случае правильного положения пальцы рук, а тем более вся кисть, не должны проходить между ними.
• Зафиксировав принятое положение, сделайте несколько боковых шагов в правую сторону вдоль стены, а затем в левую сторону, продолжая плотно прижиматься поясницей к стене.
• Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Гимнастика для подготовки к родам

Гимнастика для гимнастика для беременных перед родами должна включать упражнения, направленные на повышение гибкости суставов.

Всем известно, что в период беременности и самих родов организм женщины фантастическим образом меняется. Изменения происходят как во внешности, так и внутри женщины.

Во время родового процесса ребенок проходит по родовым путям, претерпевая немалые трудности. Ведь еще не окрепшие кости его черепа сильно сжимаются, чтобы малыш имел возможность родиться. Но и организм мамы тоже оказывает ребенку весомую помощь.

Из-за гормональных перестроек организма во время беременности кости и суставы таза становятся мягче и податливее, а сам лобковый симфиз (имеющий хрящевую основу) во время родов способен расходиться в стороны.

Нижняя часть позвоночника (крестцовый отдел) и кости таза благодаря своей пластичности сильно сдвигаются в сторону и раздвигаются за достаточно короткий промежуток времени. Тем не менее, несмотря на всю естественность процесса, болезненных ощущений при этом не избежать.

За время беременности можно помочь организму увеличить подвижность и развить гибкость суставов позвоночника и таза, что значительно облегчит процесс родов и уменьшит боль в спине как в период самой беременности, так и во время схваток и потуг.

Комплекс упражнений для быстрых и легких родов включает прогибы и изгибы, а также нажатие поясницей.

Упражнение 1. Прогибы и изгибы

• Встаньте на четвереньки, делая упор на колени и ладони выпрямленных рук.
• Руки и бедра при этом расставлены примерно на ширину плеч и перпендикулярны полу. На вдохе медленно прогните спину, вытягивая таз как можно сильнее вверх.
• Затем на выдохе медленно округляйте спину и опускайте таз.
• Положение шеи и головы при этом не меняйте, смотрите прямо перед собой.
• И в первом, и во втором конечном положении напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер где-то на 10-15 секунд.
• Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2. Нажатие поясницей

• Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности (упражнение можно выполнять лежа).
• Руки согните в локтях и положите на линию тазобедренных суставов. На выдохе максимально прижмите поясницу к стене (полу), нажимая ею же на опору, не меняя при этом положение рук и ног.
• Во время движения поясницы вниз старайтесь напрягать только мышцы спины и таза, минимально подключая мышцы брюшного пресса.
• В таком положении ваш таз естественным образом выдвинется вперед.
• Выполняйте это упражнение, облегчающее роды, плавно, растянуто и без рывков.
• Повторите нажатие 3-4 раза.

Упражнения для мышц бедер

При родах женщина много времени проводит в положении с широко разведенными ногами, поэтому очень важно во время беременности уделять особое внимание развитию эластичности мышц и связок внутренней поверхности бедер.

Несложный комплекс упражнений для подготовки к родам поможет развить подвижность и гибкость коленных и тазобедренных суставов и окружающих их мышц, позволит женщине находиться в «неестественном» положении довольно долгое время, не испытывая при этом чувства болезненности и дискомфорта.

Упражнение 1. Баланс на носках

• Встаньте прямо, затем поднимитесь на носки. Не опуская пятки на пол, согните ноги в коленях и опуститесь на корточки, балансируя на пальцах стоп.
• Положите руки на бедра с внутренней стороны и аккуратно, но как можно шире разведите их в стороны. При этом старайтесь удерживать спину в прямом положении, вытягиваясь за макушкой вверх.
• Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем опустите пятки на пол и, медленно разгибая ноги в коленях, встаньте.
• Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 2. Растягивание в положении лежа

• Если вам трудно или очень неудобно находиться в положении сидя на корточках, можете выполнять аналогичное упражнение в положении лежа на спине.
• Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах.
• Затем подтяните бедра к себе, удерживая стопы руками (стопы соединены подошвенной стороной друг с другом) и разводя бедра широко в стороны так, чтобы колени были направлены в стороны плеч.
• Медленно на выдохе подтягивайте голени ближе к паху, а колени — к плечам. Задержитесь в конечном положении 10-15 секунд.
• Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 3. Противоход

• Оставаясь в предыдущем исходном положении (стопы соединены, а бедра разведены широко в стороны), положите руки на бедра с внутренней стороны и, не сгибая локтей, слегка надавите ладонями вниз.
• Одновременно с этим старайтесь соединять бедра, т. е. создавайте противоход рукам.

Будьте внимательны: выполняя упражнение, не напрягайте мышцы живота, давите вполсилы, одними руками. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 4. Растягивание в наклоне

• Сядьте на пол. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах.
• Соедините стопы и разведите бедра по возможности максимально широко в стороны.
• Обхватывая руками стопы (пальцы рук в форме кольца), осторожно на выдохе сделайте наклон корпусом вперед.
• Упираясь предплечьями и локтями в ноги, мягко разводите бедра в стороны, не делая при этом резких движений. Задержитесь в конечном положении 10-15 секунд.
• Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 5. Расслабление

• Оставаясь в предыдущем исходном положении, свободно положите руки на бедра и расслабьте все мышцы тела.
• Опустите голову, закройте глаза и немного округлите спину.
• Следите за дыханием. Оставайтесь в таком положении, пока ваше дыхание не вернется в обычный ритм.

Гимнастика для связок промежности

Гимнастика для подготовки к родам должна включать упражнения на укрепление связок промежности.

Упражнение 1. Махи ногами

• Встаньте прямо, развернувшись лицом к спинке стула.
• Положите обе ладони на спинку, слегка упираясь руками.
• На выдохе выполняйте поочередные махи ногами в стороны, поднимая бедро до комфортного для вас положения.
• Повторяйте упражнение 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 2. Подъемы бедер

• Оставаясь в положении стоя, развернитесь к стулу боком.
• Придерживаясь за его спинку одной рукой, на выдохе согните и подтяните к плечу одну ногу. Вам нужно будет выполнять поочередные подъемы согнутых ног к плечам, не меняя при этом положение самого корпуса. Помните, что поднимать бедро можно только отводя его в сторону, подтягивать бедра к центру живота не рекомендуется.
• Выполняйте упражнение по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Широкие приседания

• Встаньте прямо, расставьте ноги на двойную ширину плеч, стопы разверните слегка в стороны.
• Удерживая корпус в прямом положении, согните ноги и опуститесь вниз до комфортного для вас положения.
• Колени при этом нужно тянуть максимально в стороны, а не вперед — так, чтобы угол между бедром и голенью был не менее 90°.
• Задержитесь в нижнем положении, немного «попружиньте», раскачивая бедра вниз и вверх и добиваясь их большего растяжения.
• Не наклоняйтесь вперед, тяните таз на себя.
• Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 4. «Пистолетик»

• Встаньте прямо, повернитесь боком к стулу.
• Затем опуститесь на корточки и, придерживаясь одной рукой за стул, выпрямите одну ногу.
• Перенесите вес тела на согнутую ногу, удерживайте равновесие, плотно прижимая всю стопу к полу (в случае необходимости немного отрывая пятку).
• Затем вернитесь в исходное положение и выпрямите другую ногу, снова балансируя на одной стопе. По возможности удерживайте корпус прямо, не сутультесь.
• Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

Позы для беременных, чтобы облегчить роды

Существует несколько поз, служащих для облегчения родов.

Поза портного.

• Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой.
• Затем согните их в коленных и тазобедренных суставах и подтяните бедра к себе, одновременно разводя их широко в стороны.
• Скрестите голени, руками упирайтесь в бедра, слегка нажимая на них с внутренней стороны.
• Не сутультесь, удерживайте корпус в прямом положении, за макушкой вытягивайтесь вверх.

Поза бабочки.

• Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой.
• Затем согните их в коленных и тазобедренных суставах и подтяните голени к себе так, чтобы пятки по возможности касались линии паха.
• Обхватите стопы ладонями, а локтями слегка нажимайте на бедра с внутренней стороны.
• Находясь в этой позе, облегчающей роды, можно слегка «попружинить» бедрами, добиваясь еще большего их растяжения.
• Не округляйте спину слишком сильно, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.

Поза на пятках.

• Встаньте на колени, плотно соединяя бедра и стопы.
• Затем, немного наклоняя корпус, потянитесь тазом назад и сядьте на голени и пятки.
• Стопы при этом расслаблены и прижаты к полу.
• Руки удерживайте на бедрах, а спину и шею — в прямом положении.

Поза лягушки.

• Находясь в предыдущем исходном положении, разведите бедра, голени и стопы в стороны.
• Вытягивая таз назад, сядьте на пол так, чтобы ягодицы разместились между стопами.
• Стопы по-прежнему расслаблены.
• Руки положите на бедра.
• Спину и шею удерживайте в прямом положении.

Дорогие будущие мамы! Помните, что для вас предпочтительнее положение на корточках, чем с согнутыми ногами или корпусом.

Выполняя повседневные домашние дела, старайтесь как можно чаще вспоминать об этом.

Например, мойте полы только в положении на корточках. Если вам нужно что-то поднять с пола, делайте это, опять же, из положения сидя на корточках.

В качестве повседневной физкультминутки подойдут такие упражнения, как ходьба «гуськом», ползание на четвереньках, сжатие бедрами большого мяча и другие.