ЛФК при беременности: комплекс упражнений

Лечебная физическая культура (ЛФК) показана беременным женщинам для нормализации и стабилизации функций организма, которые были подвержены изменениям и наибольшим нагрузкам.

Специализированные тренировки благотворно влияют на весь организм будущей матери и нормализуют деятельность всех физиологических систем. Кроме того, комплексы лечебной гимнастики при беременности быстро и эффективно помогут справиться с текущими проблемами со здоровьем.

Ни для кого не секрет, что беременность вызывает в женском организме огромные перестройки, которые касаются практически всех основных жизненно важных систем и функций: половой, дыхательной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, пищеварительной, эндокринной.

Кроме того, изменениям подвергаются и такие процессы, как обмен веществ, регуляция водно-солевого баланса и общей психоэмоциональной стабильности.

С увеличением срока беременности возрастает нагрузка на кровеносные и лимфатические сосуды, в то время как сжимание сосудов конечностей и брюшной полости во второй половине беременности приводит к расширению вен нижних конечностей и промежности.

Изменяется тип дыхания, в большей степени оно становится грудным.

Также наиболее распространенными проблемами со здоровьем, связанными с изменениями в организме во время беременности, чаще всего являются нарушение регуляции работы кишечника, излишний вес, пониженное или повышенное артериальное давление.

Обо всех особенностях применения ЛФК и выполнения лечебной гимнастики беременными расскажет врач, а ниже вы сможете ознакомиться с самыми эффективными комплексами.

Упражнения ЛФК при излишнем наборе веса

Эти упражнения лечебной гимнастики рекомендованы при беременности, сопровождающейся излишним набором веса.

1. В положении сидя на стуле руками держитесь за поручни или сиденье.

• Прямыми ногами выполняйте небольшие махи, напоминающие движения, как при плавании кролем.
• Внимательно следите за положением спины, не допуская сильного округления.
• Выполняйте данное упражнение в течение 1-2 минут.

2. Оставаясь в том же положении, держите ноги согнутыми в коленях.

• Пятки стоп оторваны от пола, т. е. стопы стоят на носках.
• Одновременно на выдохе выполняйте сведение и разведение бедер, немного отрывая стопы от пола в момент движения.
• Все ваши движения должны быть медленными и аккуратными, при необходимости можно опираться спиной на спинку стула.
• Повторите упражнение 6-8 раз.

3. В положении лежа на спине руки выпрямить вдоль туловища.

• Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
• Поочередно подтягивайте бедра к животу, не разгибая их при этом в коленях.
• Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был примерно 90°, а поясница прижата к полу.
• При необходимости можно положить под голову подушку, а ладонями слегка упираться в пол.
• В данном упражнении выдох рекомендуется делать во время смены положения ног.
• Выполняйте упражнение в среднем темпе в течение 1-2 минут.

4. Оставаясь в том же и. п., поочередно поднимайте вверх правую и левую ноги, полностью разгибая их в коленном суставе.

• При подъеме ноги делайте выдох, при опускании — вдох.
• Во время подъема одной ноги вторая остается прижатой к полу.
• Повторите упражнение 8-10 раз каждой ногой.

5. И. п. то же. Упираясь ладонями в пол, на выдохе, аккуратно и медленно проскальзывая носками стоп по полу, подтяните бедра к животу.

• Затем полностью разогните их в коленных суставах и поднимите вверх до прямого угла по отношению к корпусу.
• После чего на вдохе так же медленно согните ноги и опустите их вниз, возвращая в и. п.
• Повторите упражнение 4-6 раз.

6. И. п. то же. Поднимите ноги до вертикального положения, чтобы бедра были примерно под углом 90° по отношению к корпусу.

• Затем на выдохе разведите их широко в стороны, а на вдохе соедините вместе.
• Следите за положением спины, поясница не должна отрываться от пола.
• Выполняйте движения медленно и аккуратно.
• Повторите упражнение 8-10 раз.

7. И . п. то же. Приподнимите вверх согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги.

• Затем, слегка упираясь ладонями в пол, выполняйте круговые движения ногами как при езде на велосипеде.
• Старайтесь работать не только голенями, но и бедрами, сгибая и разгибая ноги в тазобедренных суставах.
• Следите за положением спины, поясница не должна отрываться от пола.
• Выполняйте движения медленно и аккуратно в течение 1-2 минут.

8. В положении лежа на спине удерживайте руки и ноги прямыми.

• Руки вытянуты в стороны и перпендикулярны корпусу, а ноги расставлены в стороны на ширину плеч.
• Сделайте спокойный вдох.
• На выдохе согните одну ногу в колене и поверните таз в сторону, чтобы колено согнутой ноги стремилось к одноименной руке.
• При этом нет необходимости касаться ладони.
• На очередном вдохе медленно вернитесь в и. п. и повторите движение с другой ноги.
• Во время выполнения этого упражнения будьте очень аккуратны.
• Сильнее упирайтесь ладонями в пол для удержания равновесия.
• Выполняйте упражнение по 6-8 раз с каждой стороны.

9. В положении стоя возле опоры выполняйте поочередные круговые движения бедрами в одну и другую сторону.

• Для этого, опираясь одной рукой на спинку стула или стену, а вторую руку удерживая на поясе, подтягивайте бедро работающей ноги к животу и отводите в сторону, выполняя круговое вращение в тазобедренном суставе.
• Затем поменяйте сторону и повторите упражнение другой ногой.
• Старайтесь делать хороший выдох в момент большего усилия.
• Выполняйте упражнение по 8-10 раз в одну и другую сторону с каждой ноги.

10. В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч, а руки удерживайте вдоль корпуса.

• Сделайте обычный вдох, одновременно расправляя плечи и вытягивая спину.
• На выдохе потянитесь левой рукой вниз, скользя ладонью по бедру.
• При этом сам корпус необходимо наклонять строго в сторону, не заваливаясь вперед и назад.
• На вдохе вернитесь в и. п.
• Выполните 6-8 наклонов в одну и в другую стороны.

11.И. п. то же. Поднимите вверх согнутые в локтях руки.

• При этом плечами вы должны касаться боковых сторон корпуса, а предплечья держать параллельно полу (ладонями к полу).
• На выдохе поочередно поднимайте вверх до касания с соответствующей ладонью левую и правую ногу, сгибая их при этом в коленном и тазобедренном суставах.
• Выполняйте упражнение медленно и без рывков в течение 1-2 минут.

12. И. п. — то же. Ноги расставьте в стороны чуть шире плеч и слегка согните в коленях, а руки соедините за спиной на уровне поясницы.

• Выполняйте неглубокие наклоны корпуса вперед примерно до параллели с полом.
• Во время выполнения упражнения следите за положением спины и таза.
• Не допускайте округление позвоночника и отведение таза назад.
• Выдох рекомендуется делать во время опускания корпуса, а вдох — во время подъема.
• Повторите упражнение 4-6 раз, сохраняя медленный темп.

13. В положении стоя руки выпрямите перед собой и удерживайте на параллели с полом.

• Вытягивая кисти рук, выполняйте быстрые и короткие скрещивания руками, как ножницы, в течение 1 минуты.
• Затем опустите руки вниз и встряхните ладони, предплечья и плечи.
• После чего повторите упражнение еще 2-3 раза.

14. Также в положении стоя ноги расставьте на ширину плеч, а руки согните в локтях и поднимите вверх до параллели с полом.

• При этом ладони упираются друг в друга, а пальцы рук направлены вверх в потолок.
• Сохраняя равномерное дыхание, с силой нажимайте ладонями друг на друга в течение 1 минуты, добиваясь хорошего напряжения грудных мышц.
• Затем опустите руки вниз и встряхните ладони, предплечья и плечи.
• После небольшой паузы повторите упражнение еще 2-3 раза.

Одним из важнейших элементов, включенных в любую программу стабилизации веса, будет среднеинтенсивная аэробная (кардио) нагрузка.

Выполнять ее рекомендуется в начале и конце тренировочной программы, а также два раза в середине тренировки по 5 минут.

То есть если весь комплекс занимает у вас 30 минут, то 20 минут из них должно отводиться кардионагрузке.

Аэробная часть лечебной физкультуры (ЛФК) во время беременности чаще всего включает в себя:

• Ходьбу на месте
• Ходьбу с продвижением (вперед, назад, в стороны)
• Ходьбу с одновременным скрещиванием ног (одну стопу ставят пред другой)
• Ходьбу на месте с разведением ног в стороны
• Ходьбу с высоким подниманием коленей
• Ходьбу на месте и с продвижением с поочередным и одновременным подъемом рук
• Ходьбу с перекатом с носка на пятку
• Ходьбу с неглубокими приседаниями
• Ходьбу с небольшими подскоками

Добавляя в комплекс дыхательные упражнения, вы сумеете естественным образом активизировать обменные процессы в организме и нормализуете набор веса в течение всей последующей беременности.

Вот пример наиболее подходящего беременным упражнения для активизации работы метаболических процессов организма.

• Сделайте спокойный вдох через нос, а выдох через рот (или также через нос) — активно и с небольшим усилием.
• Постепенно начинайте увеличивать скорость вдохов и выдохов.
• Проделайте цикл из 30 выдохов, затем дайте себе минуту отдыха.
• Максимальное количество повторений — до пяти циклов утром и вечером.
• Можно усилить это упражнение, если дышать только через правую ноздрю, заткнув левую ватным тампоном или несильно прижав ее одним пальцем правой руки.
• Также рекомендуется уделить должное внимание упражнениям и элементам из йоги.

Не забывайте, что для беременных женщин подходят только адаптированные позы и асаны, при этом наиболее оптимальными из них будут поза кошки, ребенка, бабочки, рыбы, верблюда, кобры, а также глубокие приседания с разведением бедер и частичные отжимания.

Если после занятий вы почувствуете голод, лучше всего для перекуса подойдут такие легкие продукты, как банан, йогурт, батончик мюсли, творожок.

Также в дни тренировок старайтесь употреблять меньше продуктов, содержащих большое количество жира и сложных углеводов, таких как хлеб, макароны, выпечка, кондитерские изделия и соусы.

По возможности обогащайте свой рацион, включая в него овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо птицы и рыбу, молочные продукты.

Если вам захочется перекусить между основными приемами пищи, съешьте немного кураги или чернослива, морковку или небольшую горстку орехов.

Комплекс ЛФК при варикозном расширении вен

Комплекс ЛФК в период беременности имеет ряд особенностей, если будущая мать страдает от варикозного расширения вен.

1. Лягте на спину, положите себе под ноги в области стоп и голеней несколько подушек, чтобы они оказались приподнятыми на высоту 20—25 см от пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.
2. Так же в горизонтальном положении, положив себе под голову небольшую подушку, выполняйте упражнение «велосипед», предварительно приподняв ноги на высоту, комфортную для вас и не вызывающую болевых ощущений. Вращение ногами необходимо делать в тазобедренных и коленных суставах. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода по 10-15 повторений.
3. Так же в положении лежа на спине (ноги прямые) поочередно на выдохе подтягивайте к себе то левую, то правую ногу. При этом необходимо сгибать ногу в коленном и тазобедренном суставах. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, подтягивая колено к плечу и немного отводя бедро в сторону. На вдохе возвращайтесь в и. п. Повторите движение по 8-10 раз каждой ногой.
4. Приняв положение лежа на спине, поднимите ноги вертикально, чтобы они были перпендикулярны корпусу, при необходимости опираясь на стену или другую опору. Руки вытяните вдоль туловища, а ногами выполняйте следующие действия:

• Вращайте одновременно обеими стопами внутрь, затем наружу;
• Поочередно сгибайте и разгибайте стопы, вытягивая носки на себя и от себя;
• Поочередно сгибайте и разгибайте пальцы стоп.
• Дыхание во время упражнений свободное. Каждое движение выполняйте в течение 1-2 минут.

5. Примите положение стоя, ноги соедините, а руки выпрямите вдоль корпуса.

• Сделав глубокий вдох, медленно приподнимитесь на носки, сделайте выдох — вернитесь в исходное положение.
• Если в таком положении вам трудно удерживать равновесие, расставьте ноги чуть шире, а руками помогайте балансировать.
• Повторите упражнение 6-8 раз.

6. Оставаясь в вертикальном положении, сделайте несколько шагов, оставаясь на месте и отрывая лишь пятки от пола.

• Носки стоп необходимо зафиксировать, прижав к полу, а сами ноги при этом сгибать в коленных и голеностопных суставах.

7. Лежа на спине, поднимите ноги вверх до вертикального положения, чтобы бедра были почти перпендикулярны полу и корпусу.

• Руки положите вдоль туловища и слегка упирайтесь ладонями в пол.
• При необходимости положите себе под голову небольшую подушку.
• Выполняйте упражнение «ножницы», попеременно скрещивая и разводя ноги широко в стороны.
• При этом, когда вы разводите ноги, стопы должны быть параллельны полу, а носки стоп вытянуты на себя.
• В положении «ноги скрестно» стопы выпрямлены, а носки стоп направлены в потолок.
• Движение ног в стороны — вдох, движение ног в центр — выдох.
• Повторите упражнение 8-10 раз.

8. Оставаясь в исходном положении и не опуская ноги, выполняйте попеременное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

• Стопы оставьте разогнутыми так, чтобы голень и стопа были продолжением друг друга.
• Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.

9. Также в положении лежа на спине согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу.

• Между коленями зажмите небольшую подушку или валик.
• Выполняйте невысокие подъемы и опускание таза, на выдохе отрывая таз от пола и сжимая ягодицы, на вдохе — опуская вниз и расслабляясь.
• Повторяйте упражнение по 6-8 раз в 2-3 подхода.

10. Оставаясь в предыдущем положении, одну ногу подтяните ближе к животу и удерживайте, обхватив руками под коленом.

• Затем постарайтесь максимально выпрямить ногу, продолжая удерживать ее руками под коленом или за голень (бедро).
• При этом вторая нога остается согнутой и касается пола.

Далее стопой выпрямленной ноги выполните несколько следующих движений:

• Вращения по кругу в одну и в другую сторону;
• Сгибание и разгибание стопы;
• Сгибание и разгибание пальцев.

Каждое движение выполняйте в течение 1-2 минут, затем повторите упражнение с другой ногой. Дыхание во время выполнения упражнения свободное.

Также полезным и весьма эффективным будет ежедневное проведение процедуры «контрастный душ» для ног. Для этого необходимо чередовать обливание ног в области до колен струями теплой и прохладной воды в течение 5-10 минут на каждую ногу в соотношении 1:3 (холодная и горячая вода).

Лечебная физкультура для ЖКТ

Далее предложены лечебные физические упражнения для беременных с проблемами ЖКТ.

И. п. — лежа на спине, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч, стопы плотно прижмите к полу, а руки положите вдоль корпуса.

1. Положите одну руку ладонью себе на живот. Сделайте глубокий вдох, надувая живот. Затем сделайте полный и плавный выдох. Выполняйте выдох медленно, как бы растягивая его, напрягая при этом мышцы живота. Повторите упражнение 2-3 раза, затем перейдите к обычному дыханию.
2. Из исходного положения поднимите руки наверх и вытяните их над головой. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе поднимите правую ногу, не сгибая ее в колене, одновременно касаясь левой рукой колена правой ноги. Другая рука остается прижатой к полу. Затем вернитесь в и. п. и повторите касание. После чего сделайте упражнение другой ногой и рукой. Выполняйте касания по 6-8 раз с каждой стороны.
3. Оставаясь в и. п., потяните обе ноги к плечам, согнув их в коленных и тазобедренных суставах. Затем обхватите голени руками и, разводя бедра немного в стороны и делая продолжительный выдох, продолжайте тянуть на себя. На вдохе верните ноги в и. п. и выдержите паузу, сохраняя свободное дыхание. Затем повторите упражнение еще 3—4 раза.
4. Снова подтяните бедра к груди, только сейчас держите ноги вместе, а руками упирайтесь прямо в колени. Сделайте спокойный вдох, а на выдохе слегка оттолкните колени от себя и опустите ноги, вернув их в и. п. Повторите упражнение 3-4 раза.
5. В положении лежа на спине поднимите ноги наверх, чтобы бедра стали почти перпендикулярны корпусу. Нет необходимости разгибать ноги в коленных суставах, ваши движения должны быть свободными. Руки выпрямите и положите вдоль корпуса, немного упираясь в пол ладонями. В таком положении выполните серию упражнений «ножницы», разводя и скрещивая ноги попеременно. Амплитуда движений небольшая.
6. Оставаясь в предыдущем положении, выполните серию упражнений «велосипед», вращая ногами по окружности и сгибая и разгибая коленные и тазобедренные суставы.

Поясницу старайтесь все время прижимать к полу, не давая спине прогнуться, носки стоп — тянуть на себя, а все движения выполнять с небольшой амплитудой.

Кроме специальной гимнастики необходимо соблюдать диету с ограничением сладкого и жирного, пить достаточное количество жидкости (минеральной и негазированной воды), употреблять в пищу сырые овощи и фрукты.

По возможности добавляйте к рекомендуемому комплексу занятия по плаванию и водной гимнастике, а также ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Лечебная гимнастика при пониженном АД

При пониженном АД (артериальном давления) беременным женщинам рекомендовано выполнять следующие упражнения.

1. В положении лежа на спине вытяните руки над головой, ноги разогните в коленях и соедините вместе. Сделайте глубокий вдох и максимально руками и ногами тянитесь в противоположные стороны, до конца выпрямляя кисти рук и стопы. Затем сделайте плавный и продолжительный выдох, расслабьтесь. Повторите упражнение 2-3 раза.
2. В положении сидя по-турецки или стоя на коленях на вдохе поочередно поднимайте и вытягивайте каждую руку. Вытягиваясь вверх, напрягайте руки в локтях и запястных суставах, полностью выпрямляя их. На выдохе так же поочередно опускайте руки, добиваясь полного расслабления. Повторите 2-4 раза с каждой руки.
3. Так же в положении сидя по-турецки или стоя на коленях положите руки на бедра и выполняйте круговые вращения плечами (плечевыми суставами) вперед и назад по максимальной амплитуде. Во время самого движения старайтесь делать продолжительный и глубокий вдох, во время паузы — спокойный выдох. В течение всего выполнения упражнения контролируйте положение спины, не допуская ее округления. Сделайте 6-8 вращательных движений вперед и столько же назад. Скорость движений ниже средней.
4. В положении лежа на спине согните ноги в коленях и расставьте на ширину плеч, стопы прижмите к полу. Прямые руки положите вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе аккуратно и медленно начинайте подтягивать колено правой ноги к правому плечу, т. е. уводя ногу немного в сторону от центра живота. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги — по 2-4 раза с каждой стороны.
5. В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч, а руки вытяните вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох, одновременно напрягая все мышцы тела и вытягиваясь за макушкой, затем на выдохе добейтесь их полного расслабления. Повторите упражнение 3-5 раз, соблюдая небольшую паузу, необходимую для восстановления дыхания. Также данное упражнение можно выполнять, двигаясь по комнате, останавливаясь лишь в момент вдоха и напряжения мышц.
6. Также в положении стоя на вдохе отведите назад правую ногу, вытягивая при этом стопу и касаясь пола лишь носком. Одновременно поднимите вверх обе руки, хорошенько вытягиваясь и немного прогибаясь в грудном отделе позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Ваши движения должны быть плавными и спокойными, а дыхание — глубоким и продолжительным. Повторите упражнение 4-6 раз с каждой стороны.
7. Сохраняя вертикальное положение, сделайте глубокий вдох, расправляя плечи и вытягивая мышцы спины. Затем на выдохе начинайте медленно поднимать и отводить в сторону правую ногу, снова вытягивая стопу и касаясь пола лишь носком. Руки при этом держите на поясе или разведите в стороны для равновесия, спину держите прямо. На выдохе опустите ногу и вернитесь в и. п. Повторите упражнение 4-6 раз с каждой стороны.
8. Оставаясь в положении стоя, на вдохе плавно и через стороны поднимите обе руки вверх, одновременно поворачивая корпус и голову вправо. Затем на выдохе опустите руки и верните корпус и голову в и. п. Выдержав небольшую паузу, повторите упражнение, делая поворот головы и корпуса влево. Следите за тем, чтобы во время выполнения поворотов таз, бедра и стопы оставались неподвижными. Выполняйте упражнение 3-5 раз в каждую сторону.
9. В положении стоя поставьте руки на пояс. Ноги расставьте шире плеч, а стопы разверните слегка в стороны.

На вдохе выполните приседания, разводя колени и бедра в стороны (в том же направлении, что и носки стоп).

Контролируйте положение спины, не допуская ее округления. Повторите упражнение 6-8 раз.

Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться одной рукой за опору.

Комплекс ЛФК при повышенном АД

Этот комплекс ЛФК подойдет беременным женщинам, страдающим от повышенного АД (артериального давления).

1. Сядьте на стул так, чтобы ваши голени свешивались с его края. Положите руки на бедра, расправьте плечи и напрягите мышцы спины. Сгибайте и разгибайте правую и левую ноги в коленном суставе, работая голенями поочередно, проскальзывая подошвами стоп по полу. Во время упражнения дышите свободно. Выполняйте упражнение в течение 1—2 минут.
2. Оставаясь в положении сидя на стуле, разведите руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками вперед и назад, удерживая их на параллели с полом. Во время упражнения дышите свободно. Выполните 6—8 движений руками в каждую сторону.
3. Сидя на стуле в том же и. п., на вдохе выведите вперед прямые руки, не делая паузу, разведите их в стороны на уровне параллели с полом. Затем на выдохе опустите руки в и. п. Повторите упражнение 3-4 раза.
4. Сидя на стуле, придерживайтесь руками за сиденье. Сделайте глубокий вдох и коснитесь корпусом спинки стула. Затем на выдохе поднимайте вверх прямую правую ногу на высоту не более 15-20 см. Сделайте вдох, одновременно возвращая ногу в и. п. Повторите упражнение другой ногой. Выполняйте упражнение 6-8 раз каждой ногой.
5. И. п. — сидя на стуле, руки расслаблены и опущены вдоль корпуса. На вдохе расправьте плечи и потянитесь за макушкой вверх, напрягая и вытягивая мышцы спины. Затем сделайте выдох и одновременно уводите плечи вниз и вперед, немного округляя спину в грудном отделе позвоночника. На очередном вдохе вернитесь в и. п. Повторите упражнение 3-4 раза.
6. Сидя на стуле и придерживаясь одной рукой за сиденье, другой рукой подтягивайте к плечу колено правой ноги, одновременно отводя бедро в сторону и делая выдох. Затем аккуратно вернитесь в и. п. и поменяйте руки, выполняя упражнение с другой ноги. Повторите упражнение 3-4 раза с каждой стороны.
7. И. п. — сидя на стуле, руки опущены вниз. На вдохе отведите вверх и назад прямую правую руку, разворачивая ее ладонью в потолок. Одновременно необходимо повернуть голову в ту же сторону, чтобы вы могли увидеть ладонь отведенной руки. Внимательно следите за положением спины, не допуская ее округления. На выдохе вернитесь в и. п. и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте упражнение 6-8 раз каждой рукой.
8. Из положения сидя на стуле на вдохе поднимитесь вверх и, вытягиваясь на носках, примите вертикальное положение. При этом руки необходимо держать на поясе или вывести перед собой. На выдохе плавно и аккуратно вернитесь в и. п. Повторите движение 3-4 раза.
9. В положении стоя повернитесь левым боком к стулу и, опираясь левой рукой на его спинку, выполняйте встречные махи правой ногой и рукой вперед-назад. То есть при одновременном движении в виде маятника рука и нога пересекаются и двигаются в противоположных направлениях. Выполняйте упражнение 1-2 минуты. Затем повторите махи, развернувшись к стулу противоположным боком. Во время выполнения упражнения дышите свободно.
10. Встаньте лицом к стулу и держитесь за его спинку обеими руками. Выполняйте круговые вращения тазом по и против хода часовой стрелки. Следите за тем, чтобы спина и плечи были неподвижны. Выполните по 6-8 повторений в одну и в другую сторону, дышите свободно.
11. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Выполняйте свободные махи руками влево и вправо вокруг корпуса. При этом нет необходимости скручивать сам корпус, более того, старайтесь, чтобы таз и бедра были неподвижны. Во время выполнения упражнения дыхание свободное. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.

В самом начале и в конце выполнения комплекса рекомендуется выполнить активную часть тренировки, состоящую из:

• Ходьбы на месте
• Ходьбы перекрестным шагом
• Ходьбы с продвижением с попеременными махами руками (вперед-назад, вокруг корпуса)
• Ходьбы с перекатом с носка на пятку
• Ходьбы в ускоренном темпе

Каждый вид ходьбы рекомендуется выполнять от 20 до 30 секунд. С увеличением срока беременности интенсивность ходьбы нужно снижать, увеличивая ее продолжительность до 40-50 секунд.

ЛФК во время беременности с патологией

Комплекс упражнений ЛФК во время беременности с патологией при тазовом предлежании плода выполняются начиная с 32-й недели по рекомендации врача.

1. Повороты с бока на бок

• Расстелите на полу гимнастический коврик или сложенное вдвое одеяло.
• Сначала необходимо лечь на тот бок, куда смещена голова ребенка (обычно голова смещена в правое или левое подреберье).
• При этом принять наиболее удобное положение и при необходимости подкладывать подушки под голову или между коленями.
• Лежать на одном боку следует 5-10 минут, а затем примерно такое же время на другом боку, и так 3—4 раза подряд.
• Это упражнение выполняют 2-3 раза в день.

2. Подъем и фиксирование таза

• Вам необходимо лечь на спину, предварительно подложив под поясницу и ягодицы подушку или широкий валик, чтобы таз оказался выше головы на 20-30 см.
• Оставаться в таком положении рекомендуется 10-15 минут.
• При этом под действием силы тяжести головка ребенка упирается в дно матки, а сам ребенок, испытывая при этом дискомфорт, чаще всего разворачивается в обратное положение (головное предлежание).
• Это упражнение выполняется также 2-3 раза в день до еды.

3. Коленно-локтевое положение

• Встаньте на четвереньки с упором на колени и локти.
• Голову и плечи опустите так, чтобы ваш лоб располагался на сложенных вместе ладонях.
• При этом плечи, спина и таз должны образовывать одну наклонную линию, идущую на возвышение в сторону таза.
• Для удобства можете положить себе под голову подушку.
• Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.
• Выполняйте упражнение 2-3 раза в день.

Кроме того, беременным, чей малыш никак не желает перевернуться, рекомендуется спать на том боку, в какую сторону обращена голова плода.

В таком положении ребенок, испытывая дискомфорт от давления стенки матки, обязательно захочет поменять свое положение и примет правильную позицию головой вниз.