Аэробика при беременности: польза и противопоказания

В отличие от анаэробных нагрузок, аэробика беременным женщинам приносит исключительно пользу. Конечно, только в том случае, если выполнять упражнения правильно, в соответствии с общим состоянием будущей мамы и рекомендациями врача. Лучше, если такой комплекс будет составлен индивидуально, с учетом особенностей течения беременности.

«Аэробный» с латинского языка переводится как «воздушный, существующий на воздухе», более конкретная формулировка – «при участии кислорода, нуждающийся в кислороде». Химические процессы в организме, протекающие при участии кислорода, также носят название «аэробные».

В процессе аэробной работы происходит расщепление молекул АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), являющихся энергетическими станциями клеток, то есть выделяется энергия.

Критерии эффективности занятий

Продолжительность стандартной аэробной тренировки, включая разминку и заминку, составляет от 45 до 60 минут. Критерием эффективности занятий аэробикой служит величина ЧСС (частота сердечных сокращений) во время физической нагрузки.

Общепринято, что при занятиях аэробикой рекомендуемая частота пульса (РЧП) должна составлять от 65 до 85 % от максимальной частоты. То есть ее нижняя граница будет равна 65 %, а верхняя — 85 %.

Только в этом случае у здорового человека тренировка будет считаться эффективной. Для вычисления максимальной частоты пульса (МЧП) можно воспользоваться простой формулой: 220 минус возраст.

Следовательно, нижняя граница РЧП будет составлять 65 % от МЧП, а верхняя — 85 %. Чтобы определить ЧСС во время нагрузки, необходимо измерить пульс на запястье или сонной артерии.

Можно также использовать специальные сердечные датчики, например фирмы «Полар», которые будут отслеживать ваш сердечный ритм и сообщать о выходе за допустимые границы.

Внимание! Интенсивные аэробные упражнения во время беременности не рекомендуется выполнять людям с сильно повышенным или пониженным давлением, имеющим врожденные и приобретенные болезни сердца, сосудов и легких, а также травмы голеностопных и коленных суставов или позвоночника.

Польза аэробных упражнений

Польза аэробики для всех людей, в том числе и для беременных женщин заключается в том, что при регулярных аэробных нагрузках происходит значительное улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вследствие чего наблюдается и улучшение работы других жизненно важных систем организма.

Возрастают:

• Общий объем циркуляции крови
• Приток крови к сердечной мышце и мышцам всего тела
• Сила и выносливость сердечной мышцы
• Качество и скорость доставки кислорода в клетки
• Объем и работоспособность легких
• Эластичность мышц
• Сила сопротивления иммунной системы вредным факторам
• Выносливость во время физической нагрузки
• Жизнерадостность и работоспособность
• Прочность костной системы

Уменьшаются:

• Общий вес и толщина жировой прослойки
• Количество «плохого» холестерина
• Риск развития атеросклероза и возникновения инсулиновой зависимости
• Риск возникновения физического и эмоционального стресса

Аэробикой во время беременности, впрочем, как и другими видами физической активности для будущих мам, целесообразнее всего выполнять в период с 12-й по 36-ю недели беременности.

В первой половине первого и второй половине третьего триместра лучше воздержаться от данного тренинга или выполнять минимальную нагрузку. Аэробные упражнения можно и нужно сочетать с силовыми блоками, дыхательными упражнениями и элементами растяжки.

Кроме всех вышеперечисленных факторов положительного влияния аэробной активности на здоровье женщины во время беременности можно добавить следующее.

Как известно, при выполнении любых физических упражнений средней интенсивности большая часть объема крови распределяется по мышцам, выполняющим работу.

Таким образом, объем крови, поступающий к плоду и плаценте, уменьшается.

То есть во время физической нагрузки возникает легкая форма гипоксии плаценты и плода. Такую же легкую гипоксию испытывает и сама женщина в связи с учащением пульса и дыхания.

Благодаря этому происходит своеобразная репетиция родового процесса, во время которого и мать, и плод страдают от недостатка кислорода и испытывают более тяжелую форму гипоксии.

Также регулярная и умеренная аэробика для беременных в домашних условиях:

• Ускоряет ход общего кровотока в организме матери и ребенка
• Положительно влияет на качество и ускоряет рост массы плаценты, а иногда и самого плода, уменьшает риск факта «старения» плаценты
• Способствует увеличению выработки и скорости транспортировки эритроцитов (связанных с молекулами кислорода) и минеральных веществ в организме ребенка
• Способствует своевременному переходу плода в правильное положение, а именно головой вниз
• Является хорошей профилактикой возникновения венозного застоя и болезней сосудов
• Уменьшает риск развития гипоксии плода во время беременности и родов
• Снижает вероятность получения родовых травм у матери и ребенка
• Облегчает и сокращает по времени сам родовой процесс

Более того, врачи в один голос утверждают, что у рожениц, ведущих во время беременности «ленивый» образ жизни, риск возникновения осложнений во время родов больше, чем у активных.

Также среди них больше родивших путем кесарева сечения.

Советы и правила занятий аэробикой

Несмотря на все положительные качества, заниматься аэробикой при беременности, особенно на ранних сроках, нужно с особой осторожностью, желательно под присмотром опытного тренера и получив разрешение от врача.

Тренируясь самостоятельно, старайтесь соблюдать несколько несложных правил и прислушиваться к следующим советам:

1. Интенсивность занятий должна быть умеренной (средней). Во время беременности в два раза увеличивается объем циркуляции крови. Как следствие этого, повышаются сердечный ритм и ЧСС в покое. Также нельзя не учитывать возросший вес и нагрузку на суставы. Следовательно, интенсивность тренировок должна быть снижена. Каждая величина показателей эффективности аэробной нагрузки уменьшается на 10 %. Рекомендуемая нагрузка не должна превышать 75 % от максимальной, а величина ЧСС — 125-130 уд/мин независимо от возраста. То есть нижняя граница РЧП будет 5 5% от МПЧ, а верхняя — 75%.
2. Помните о необходимости регулярности в занятиях. Тренировочный цикл должен повторяться 3-4 раза в неделю. Заниматься лучше в то время, когда вы испытываете прилив сил и энергии. При плохом самочувствии лучше перенести или отменить тренировку.
3. Никогда нельзя тренироваться на голодный желудок. Резко упавший уровень сахара может привести к головокружению и потере сознания. Наилучшее время для занятий — через час после еды. После тренировки также необходимо восстановить силы. В качестве легкого перекуса подойдут яблоко, йогурт, батончик мюсли.
4. Во время и после тренировок необходимо восполнять водный баланс. Для этого каждые 15-20 минут рекомендуется выпивать по 50 мл воды. Прием сразу большого количества жидкости нежелателен, так как это может привести к отекам и нарушению работы почек.
5. Тренироваться необходимо в хорошо проветриваемых помещениях. Также во избежание перегрева тела (а соответственно и плода!) во время занятий не рекомендуется прибегать к различным обертываниям, надевать плохо дышащую или слишком теплую одежду.

Аэробная нагрузка

Аэробные упражнения будущим мамам можно выполнять как в закрытых помещениях (дома, в фитнес-зале), так и на улице. Аэробная нагрузка в их случае различается по интенсивности и бывает низкой, средней и высокой интенсивности.

То есть при низкой интенсивности значение ЧСС должно быть на уровне нижней границы РЧП (около 55 % от МЧП), при средней — на уровне среднего значения и равно около 65 % от МЧП, при высокой интенсивности ЧСС находится в пределах верхней границы РЧП (около 75 % от МЧП).

Например, вам 30 лет, показатели эффективности аэробной нагрузки для вас будут такими:

• Максимальная частота пульса (МЧП) = 220 в помещении -30-10% = 171 уд/мин
• Рекомендуемая частота пульса (РЧП): нижняя граница = 55 % от 171 = 171 х 0,55 = 94; верхняя граница = 75 % от 171 = 171 х 0,75 = 128; среднее значение = 65 % от 171 = 171 х 0,65 = 111
• Среднее значение ЧСС1: при низкой нагрузке = от 94 до 105 уд/мин; при средней нагрузке = от 106 до 117 уд/мин; при высокой нагрузке = от 118 до 128 уд/мин

Рекомендации и противопоказания

Все виды аэробики кроме неоспоримой пользы имеют и противопоказания.

В таблице приведены примеры аэробных тренировок для беременных женщин и даны необходимые рекомендации к ним.

Занятия в помещении рекомендуются:

Занятия в помещении запрещены:

Занятия на открытом воздухе рекомендуются:

Занятия на открытом воздухе запрещены:

А теперь посмотрите видео «Аэробика для беременных», в которых показано, какие аэробные нагрузки полезны для будущих мам: