Упражнения для беременных от боли в спине
С ноющими болями в спине в 3-м триместре сталкиваются все беременные женщины, поэтому гимнастику, включающую упражнения для укрепления мышц, делать необходимо.
Как правило, такие облегченные спортивные комплексы включают тренировочные занятия на мягкое растягивание и полное расслабление позвоночника, а также стимулирование мышц груди и шеи.
Начиная с третьего триместра беременности женщинам не рекомендуются интенсивные физические нагрузки. В спортивном арсенале остаются плавание, аквааэробика и гимнастика, специальные упражнения для подготовки к родам.
Также самостоятельно можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок. Данный комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в области спины, а также улучшение эмоционального и физического состояния во время беременности. Выполняется он ежедневно, вплоть до самых родов.
Его также можно выполнять и после родов, добавляя силовые упражнения на пресс, бедра и ягодицы.
Результатами выполнения данных упражнений являются:
- Уменьшение давления плода на позвоночник, а также снижение риска защемлений нервных клеток в позвонках
- Улучшение кровообращения, т. е. профилактика отеков и варикозного расширения вен
- Могут быть хорошей альтернативой активной физической нагрузке, хорошим способом релаксации и расслабления
- Помогут продлить пребывание ребенка в правильном положении (головное предлежание) до самых родов
- Снимают напряжение в области плеч, уменьшают болевые ощущения в области шеи и таза, корректируют осанку и тренируют мышцы груди и плеч
Будьте осторожны! Во время беременности не рекомендуется делать упражнения на глубокую растяжку спины или позвоночника, гимнастика в 3-м триместре должна быть щадящей.
Значительно повышается уровень гормона релаксина, действие которого направлено на увеличение эластичности связок и хрящей для облегчения процесса родов (расхождение тазовых костей) и прохождения ребенка по родовым путям.
Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но вместе с этим повышается и нагрузка на суставы и кости за счет увеличенного веса.
Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям работы организма. Поэтому среди беременных женщин были случаи травм суставов, вывихов и растяжений.
Перед началом занятий в качестве разминки несколько минут походите по комнате в спокойном темпе и сделайте два-три дыхательных упражнения.
Упражнения во время беременности, если болит спина
«Водопад».
- И.п. — стоя. Сделайте вдох.
- Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник.
- Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками — к коленям, скользя ими вниз по бедрам.
- Опустите голову, прижмите подбородок к груди.
- Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз.
- Грудной отдел позвоночника при этом выгнуть, тянуться лопатками вверх.
- На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину.
- Вытягивайтесь постепенно, позвонок за позвонком, голова и шея возвращаются в исходное положение последними.
- Выпрямитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
- Повторите упражнение 3-4 раза.
«Гора».
- И.п. — стоя на четвереньках.
- Упор на локти и колени.
- Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше.
- Положите голову на кисти рук.
- Можно воспользоваться подушкой.
- При этом руки можно вытянуть вперед или вдоль корпуса.
- Поверните голову набок или упритесь лбом.
- Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
- Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
- Обязательно следите за спиной.
- Прогибов и изгибов в ней не должно быть.
- Сохраняйте равномерное дыхание.
- Длительность упражнения — 1—2 минуты.
Внимание! Это упражнение для укрепления спины не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.
«Добрый кот/злой кот».
- И.п. — стоя на четвереньках.
- Упор на ладони и колени.
- Опустите голову и расслабьте шею.
- На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника.
- Голову при этом приподнимите, затылком потянитесь назад.
- Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их и грудную клетку.
- Шею тяните от подбородка.
- Живот направляйте все время к полу.
- На выдохе примите обратное положение.
- Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх также в поясничном и грудном отделах позвоночника.
- Повторяйте упражнение 3-4 раза.
Гимнастика для позвоночника и мышц
Вытягивание позвоночника.
- И.п. — сидя на полу.
- Прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты.
- Руки свободно лежат на бедрах.
- Постарайтесь соединить подошвы стоп.
- При этом нет необходимости раскрывать бедра до касания с полом.
- Напротив, для удобства можно подложить под каждое колено валик или подушку.
- Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч.
- На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице.
- Задержите дыхание в течение нескольких секунд.
- На выдохе расслабьте все мышцы, особенно мышцы поясницы и плечевого пояса.
- Можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.
- Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.
Растягивание мышц груди и плеч.
- И.п. — сидя на коленях, лицом к стене.
- Бедра расставьте широко, опирайтесь на голени.
- Колени при этом направлены в стороны, а стопы — друг к другу.
- Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам.
- Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену.
- Расстояние между ладонями примерно 25-30 см.
- Сделайте плавный, растянутый вдох.
- Потянитесь за макушкой вверх.
- На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.
- Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше.
- Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз.
- Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух.
- Задержитесь в этой позе 1-2 минуты.
- Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.
- Это упражнение уменьшает боль в области поясницы, способствует восстановлению дыхания, нормализует сердцебиение, тренирует мышцы груди.
Расслабление мышц шеи.
- И.п. — сидя на полу.
- Под ягодицы подложите небольшую подушку.
- Ноги согнуты в коленях, голени скрещены.
- Руки свободно лежат на бедрах. Для удобства под каждое колено положите валик или подушку.
- Расслабьте мышцы в области таза, а также мышцы плечевого пояса и рук.
- Медленно, без рывков, сделайте несколько круговых движений головой в правую, а затем в левую сторону.
- Не запрокидывайте голову сильно назад.
- Спину держите прямо, но не напрягайте.
- Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.
Скручивание позвоночника.
- И.п. — сидя на полу.
- Максимально разведите ноги, по возможности до конца выпрямляя их в коленях.
- Ладонями упирайтесь в бедра.Не сутультесь.
- Сделайте вдох.
- На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо.
- Удерживайте вытягивание позвоночника.
- Если болит спина при беременности, выполняя это упражнение, помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра.
- Задержитесь в этой позе несколько секунд.
- Вернитесь в и.п., расслабляя спину.
- Повторите поворот в левую сторону.
Полное расслабление.
- И.п. — лежа на боку на твердой поверхности.
- Начните с правого бока.
- Свернитесь калачиком.
- Бедра прижмите максимально близко к животу.
- Ноги в коленях согнуты.
- Голова опущена, подбородок прижат к груди.
- Правая рука лежит под головой, левая обхватывает голени.
- Спина при этом должна быть округленной, шея расслаблена.
- Не задерживайте дыхание, дышите спокойно, не глубоко.
- Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.