Техника дыхания в период беременности

Правильное дыхание во время беременности – необходимый фактор успешного развития плода.

Освоив дыхательную практику, беременная женщина легче справится с нагрузками, которым организм подвергается в этот непростой период, а также сможет предотвратить кислородную недостаточность будущего малыша.

Подобные комплексы включают подготовительные, основные и вспомогательные упражнения.

В последнее время в сфере оздоровления очень большое внимание уделяется практике правильного дыхания и дыхательным упражнениям по различным методикам.

Скорее всего, это связано с общим увеличением интереса современных людей к собственному здоровью и самочувствию.

Многие кураторы программ обращаются за помощью к древнейшим учениям, черпая необходимые знания и используя еще тогда доказанные нашими предками теории и принципы укрепления здоровья.

Одной из таких теорий является использование в упражнениях специальных техник дыхания.

Акцент в них делается на постановку и отработку правильного дыхания, конечной целью которого является умение делать полноценный вдох и удлинение выдоха по отношению к вдоху.

У многих из вас наверняка возник вопрос: что же на практике представляет собой правильное дыхание и чем плохи наши обычные повседневные вдохи и выдохи?

Положительный результат правильного дыхания

Оказывается, врожденный рефлекс дыхания несовершенен. Наш организм дыхательную работу, как и большинство других жизненно важных функций, выполняет в максимально энергосберегающем режиме. Так задумано самой природой.

Те обязательные действия, которые организм выполняет повседневно и автоматически, такие как дыхание, пищеварение, кровообращение, не должны отнимать у него значительных сил, иначе его функционирование будет весьма недолгим и ему потребуются более значительные и продолжительные периоды отдыха.

Поэтому работа всех органов, участвующих в перечисленных действиях, преднамеренно сведена к минимуму. Так, например, во время дыхания используется только 1/4 от полного (максимального) объема легких.

Упрощенный режим работы диафрагмы и мышц, участвующих в процессе дыхания, ведет к меньшим затратам энергии, в результате чего организм работает, имея в запасе дополнительные силы.

Кроме того, человеку вполне хватает количества вдыхаемого им воздуха. Он не испытывает никаких затруднений, пока не начинает повышать физическую активность или нагрузка на организм не становится больше, чем обычно.

В таких ситуациях уже привыкшему к частичной работе организму бывает весьма нелегко.

Еще одним следствием «частичной» работы органов дыхания являются кислородная недостаточность и повышение риска заболевания органов бронхиальной и легочной системы. Сами органы дыхания и другие внутренние органы, особенно в брюшной полости, получают недостаточное обогащение кислородом.

Именно поэтому человек иногда зевает, восполняя тем самым потребность в кислороде.

Кроме того, в результате «неполного» дыхания, с укороченным вдохом и выдохом, происходит накопление остаточного воздуха (содержащего большое количество С02) в нижних отделах легких, что, в свою очередь, приводит к вышеупомянутым заболеваниям, в частности к туберкулезу.

Вот почему так важно практиковать правильное, а вернее сказать, полное дыхание, положительным результатом которого являются:

• Постепенный переход к более рациональному использованию вдыхаемого воздуха
• Удлинение фазы выдоха, как следствие — налаживание процесса выведения остаточного воздуха и С02 из организма
• Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем в целом
• Уменьшение болезненных ощущений в области грудного отдела позвоночника и легких
• Ускорение процесса обмена веществ и метаболизма в клетках
• Улучшение кровоснабжения тканей и органов
• Мышечное расслабление
• Улучшение способности концентрации и внимания
• Общее повышение работоспособности и улучшение физического самочувствия

Упражнения из разных дыхательных техник дают дополнительную возможность организму подготовиться к более активному режиму работы.

Выполняя ежедневные несложные дыхательные комплексы, вы не будете испытывать затруднений с дыханием во время физических упражнений или при любых других действиях, дающих дополнительную нагрузку на организм, а также повышающих общую активность всех его функций.

Беременность для женского организма — это и есть та самая нагрузка (да еще какая), к которой надо приспособиться за весьма короткое время.

Более того, женщине необходимо научиться контролировать все новое, происходящее в ее организме, помочь самой себе адаптироваться к резким изменениям, выносить малыша с минимальным ущербом для его и своего собственного здоровья.

Женщинам в положении обычно рекомендуют следить за питанием, больше гулять, выполнять физические упражнения умеренной интенсивности, и, к сожалению, не всегда должное внимание уделяется методике правильного дыхания и дыхательным упражнениям.

А ведь для женщины, ожидающей рождения малыша, правильное дыхание является едва ли не основным фактором для наилучшего протекания беременности и легких родов.

Дыхательная гимнастика во время беременности имеет исключительную ценность. Все дело в том, что процесс дыхания у беременной женщины наряду с другими процессами в ее организме также подвержен видоизменениям.

Почти все будущие мамы в течение всей беременности (особенно второго и третьего триместров) отмечают наличие дискомфорта, связанного с ощущениями затруднения в процессе дыхания.

Все дело в том, что многократно увеличивающаяся во время беременности матка давит на органы брюшной полости, смещая их, а заодно и диафрагму, вверх.

Результатом чего является уменьшение «рабочего» объема легких и, как следствие, количества вдыхаемого воздуха. К чему это приводит, нам уже известно.

Кроме того, увеличивается и потребность в кислороде, так как будущая мама должна обеспечивать им одновременно и себя, и растущего в ней малыша, который получает из крови матери немалую долю всех питательных веществ и кислорода.

Плюс ко всему возрастает работа сердечно-сосудистой системы в связи с увеличением общего объема циркулирующей крови, что также ведет к возрастанию потребности в кислороде.

И только выполнение во время беременности специальных дыхательных упражнений помогает организму быстрее приспособиться ко всем вышеперечисленным требованиям.

Знание методики правильного дыхания позволяет беременным женщинам легче справляться с возможными осложнениями в процессе вынашивания малыша и самих родов.

В настоящее время стали общеизвестны специальные методики дыхания во время родов (обезболивающее дыхание, естественные роды и др.), помогающие роженицам справиться со сложностью родового процесса и предотвратить возможность кислородной недостаточности у малыша.

Можно, конечно, прочесть о них в специальной литературе незадолго до родов, после чего попытаться вспомнить все прочитанное и воплотить в жизнь.

Однако, поверьте, для того чтобы приемы правильного дыхания помогли вам при родах, необходимо освоить соответствующие упражнения и довести свои действия до полного автоматизма.

Основные типы дыхания

Прежде чем познакомиться с основными техниками и методиками правильного дыхания для беременных, нужно разобраться в самой его сущности и выделить основные составляющие части. Различают три основных типа дыхания:

• Ключичное — самый поверхностный и наихудший из возможных типов дыхания. Осуществляется за счет работы подключичных мышц и мышц плечевого пояса
• Грудное — также является неполным видом дыхания. Осуществляется диафрагмой и межреберными мышцами, поднимающими и опускающими грудную клетку
• Брюшное — является лучшим, наиболее оптимальным типом. Позволяет доставить воздух к самой низкой и наибольшей части легких. Осуществляется за счет работы мышц брюшного пресса

Правильное (полное) дыхание включает в себя все три вышеуказанных типа дыхания. Движение воздуха при вдохе начинается с области живота, далее проходит через область груди и заканчивается в ключичной области.

Перед тем как приступить к занятиям дыхательной гимнастикой, необходимо полностью освоить технику выполнения полного дыхания. Будет проще, если разбить освоение по частям.

1. Брюшное дыхание.

Примите наиболее удобное для вас положение: сидя, скрестив согнутые в коленях ноги, или лежа на спине.

• Положите одну руку ладонью на живот, а другую — на грудь.
• Сделайте глубокий вдох только при помощи мышц пресса.
• При этом ваша рука, лежащая на животе, будет подниматься вверх следом за ним.
• А вторая, лежащая на груди, — оставаться на месте, т. е. ваши грудь и плечи остаются неподвижными.
• Затем следует сделать полный выдох с опусканием руки вниз.
• Если во время выдоха дополнительно втянуть живот, то диафрагма поднимется еще выше, за счет чего происходит полное опустошение легких перед новым вдохом.

2. Грудное дыхание.

Оставайтесь в таком же положении.

• Только сейчас обе руки положите себе на грудь на уровень самых нижних ребер.
• Большие пальцы отогнуты и направлены вверх.
• Сделайте глубокий вдох, расширяя грудную клетку.
• При этом ваши кисти будут двигаться вверх и наружу вслед за верхними ребрами, еще больше отгибая большие пальцы.
• Нижние ребра и мизинцы будут неподвижны, т. е. движение в области живота отсутствует.
• Затем сделайте спокойный и продолжительный выдох, сужая грудную клетку, при этом ребра будут смещаться вниз и внутрь.

3. Ключичное дыхание.

Примите исходное положение: кисти рук ладонями лежат на ключицах.

• Попробуйте зафиксировать мышцы брюшного пресса и груди.
• Делайте вдох и выдох, используя при этом самый верх плечевого пояса.
• Во время дыхания движение корпуса должно начинаться в области шеи и ключиц и заканчиваться не ниже линии лопаток.
• Дышать придется быстро и поверхностно.

Теперь можно совместить три типа дыхания. Сделайте вдох, начиная сначала заполнять воздухом область живота, затем грудную клетку и только потом ключичную область.

Глубокий и более продолжительный выдох делайте в обратном порядке, каждый раз втягивая живот и дополнительно напрягая пресс. Это и будет искомое правильное (полное) дыхание.

Вы можете остановиться на выполнении и совершенствовании одних элементов правильного дыхания.

Этих упражнений будет достаточно для общего оздоровления организма. Если же вашей целью является научиться применять полученные навыки во время родового процесса, то вам необходимо освоить ряд дополнительных весьма несложных упражнений.

Дыхательную гимнастику рекомендуется выполнять ежедневно, с общей продолжительностью не более 10-15 минут. Такое ограничение по времени выполнения связано с тем, что во время беременности снижается концентрация углекислого газа в крови.

Частое дыхание может вызвать головокружение, так как будет снижать ее еще больше. Если во время выполнения дыхательных упражнений вы почувствовали головокружение, вам следует сделать короткий вдох, затем продолжительный выдох и задержать дыхание на 20-30 секунд. После чего дайте себе небольшой отдых, т. е. перейдите на нормальное повседневное дыхание.

Дыхательные упражнения можно включать в общий комплекс гимнастики для беременных или выполнять как самостоятельную группу упражнений. Помните, что во время беременности интенсивность всех выполняемых упражнений должна быть снижена.

Прислушивайтесь к себе. Если вам некомфортно выполнять, то или иное упражнение, пропустите его или поменяйте на другое более приемлемое и простое для вас.

Подготовительные упражнения на дыхание для беременных

Подготовительные упражнения на дыхание для беременных помогают отрегулировать продолжительность вдоха, выдоха и паузы после выдоха.

Могут применяться во время родов. Каждое упражнение необходимо делать в течение одной минуты. В скобках указано время в секундах или проговариваемый про себя счет.

Упражнение 1. Отработка навыка увеличения продолжительности выдоха:

• Вдох (3), выдох (3), пауза (2)
• Вдох (3), выдох (4), пауза (2)
• Вдох (3), выдох (5), пауза (2)
• Вдох (3), выдох (6), пауза (2)

Упражнение 2. Умение делать паузу после выдоха, равную половине вдоха:

• Вдох (4), выдох (6), пауза (2)
• Вдох (4), выдох (7), пауза (2)
• Вдох (4), выдох (8), пауза (2)

Упражнение 3. Отработка длинного вдоха и паузы после выдоха при максимально длинном выдохе:

• Вдох (5), выдох (8), пауза (3)
• Вдох (6), выдох (8), пауза (3)
• Вдох (7), выдох (8), пауза (3)
• Вдох (8), выдох (8), пауза (3)

Упражнение 4. Учимся произвольно менять продолжительность вдоха, выдоха и паузы:

• Вдох (7), выдох (8), пауза (3)
• Вдох (6), выдох (7), пауза (3)
• Вдох (5), выдох (6), пауза (3)
• Вдох (4), выдох (5), пауза (2)
• Вдох (4), выдох (4), пауза (2)
• Вдох (2), выдох (3), пауза (2)

Основные упражнения дыхательной гимнастики

В данных упражнениях дыхательной гимнастики при беременности применяется практика полного дыхания в сочетании с выполнением простых движений.

• Во время занятия лучше оставаться босиком.
• Каждое упражнение необходимо выполнять, по возможности, 4-6 раз.
• После 2-3 повторов одного упражнения делайте тридцатисекундный отдых.

Упражнение 1.

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
• Вытягивая позвоночник, тянитесь за макушкой вверх.
• Выполните одно круговое вращение плечами назад, подтягивая лопатки ближе друг к другу.
• Руки опущены вниз и свободно лежат вдоль бедер.
• Затем сделайте глубокий вдох через нос, одновременно вытягиваясь за руками через стороны вверх и приподнимаясь на цыпочках.
• На выдохе (ртом) опустите прямые руки перед собой.
• Возвращаясь на полную стопу, аккуратно поставьте пятки на пол.
• Выдох делайте плавно и растянуто.

Упражнение 2.

• Исходное положение то же.
• Указательным пальцем одной руки зажмите себе одну ноздрю, вторую руку ладонью положите на живот, ею вы будете контролировать правильность дыхания.
• Делайте вдох через свободную ноздрю, а выдох по-прежнему через рот.
• Старайтесь делать вдох максимально глубоким, с силой втягивая воздух.
• Выдох, как и раньше, плавный и растянутый.
• Повторите вдох, закрывая другую ноздрю.

Упражнение 3.

• Исходное положение то же.
• Поднимите руки и вытяните их в стороны.
• Кисти рук поднимите вверх так, чтобы они стали перпендикулярны предплечьям, при этом пальцы должны быть направлены в потолок.
• Сделайте полный выдох через рот.
• На вдохе (через нос) соедините руки перед собой.
• Затем снова выдох — опустите прямые руки перед собой. Расслабьтесь.
• Сделав небольшую паузу, повторите упражнение.

Упражнение 4.

• Стоя в исходном положении, руки положите на пояс.
• Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания выполните круговое вращение туловищем один раз по часовой стрелке.
• Старайтесь хорошенько зафиксировать таз и бедра, выполняйте движение от линии талии.
• Выполнив первое вращение, медленно выдохните воздух.
• Затем повторите упражнение, делая вращение против часовой стрелки.

Упражнение 5.

• Снова примите исходное положение, руки положите на выступающие косточки тазобедренных суставов.
• Делая глубокий вдох, начинайте медленно опускать корпус вниз, скользя руками по бедрам, пока ваши ладони не достигнут линии коленных суставов.
• Не выпуская воздух, упритесь руками в ноги чуть выше коленей.
• Вытянув спину, зафиксируйте позвоночник, сделайте небольшую паузу.
• Затем так же медленно сделайте выдох, возвращаясь при этом в исходное положение.

Упражнение 6.

• Исходное положение — стоя на четвереньках.
• Сделайте упор на ладони и носки стоп.
• Полностью разогните локтевые суставы, пальцы кистей рук направьте вперед.
• Плечи и бедра параллельны друг другу.
• На вдохе плавно прогните спину.
• Затем вытяните шею и поднимите голову, сильно не запрокидывая затылок назад.
• На выдохе выгнитесь обратно.
• Максимально округлите спину и опустите голову, расслабляя плечи и шею.
• Не вставая, повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 7.

• Исходное положение то же.
• Ноги поставьте чуть шире.
• Сделайте обычный вдох.
• Не отрывая и не сдвигая ладони с места, медленно опускайте плечи.
• Таз потяните назад до тех пор, пока руки и спина не станут одной линией.
• Во время опускания таз нужно тянуть вверх, а не к пяткам.
• Зафиксируйте положение, сделайте полный выдох.
• Во время паузы, на задержке вдоха, вернитесь в исходное положение и только затем сделайте очередной вдох.

Упражнение 8.

• Аккуратно, не торопясь, лягте на спину или на бок.
• Используйте при необходимости небольшие подушки.
• Положите руки на живот и максимально расслабьтесь.
• Закройте глаза и несколько минут подышите, как при повседневном дыхании.
• Дождитесь, пока ваше дыхание полностью восстановится.
• Только после этого можно медленно встать.

Техника дыхания: вспомогательные упражнения

Освоение техники правильного дыхания и выполнение этой группы упражнений поможет беременным научиться использовать дыхание во время родов в качестве естественного обезболивания и облегчения всего течения процесса.

Выполнять их рекомендуется начиная с 12-16-й недели беременности и заниматься вплоть до последних недель. Тренироваться можно по нескольку раз в течение всего дня, четко контролируя при этом свое самочувствие.

После выполнения каждого упражнения надо полностью восстановить дыхание. Для этого необходимо сделать небольшой отдых и подышать обычным повседневным способом.

Упражнение 1. Отработка «умеренного» н расслабляющего дыхания

• Примите наиболее комфортное для вас положение.
• Возьмите маленькое зеркальце или пудреницу с зеркалом.
• Держите его одной рукой на уровне подбородка.
• Сделайте хороший вдох через нос.
• Затем, выдержав небольшую паузу, сделайте выдох (ртом).
• Цель упражнения — научиться выдыхать так, чтобы находящееся напротив вас зеркальце запотевало постепенно и равномерно, а не все целиком и сразу.
• Губы при этом лучше вытягивать трубочкой, вращать головой и шеей при этом не нужно.
• Используйте зеркальце до тех пор, пока не сделаете правильный выдох хотя бы 10 раз подряд.
• После чего выполнять упражнение можно и без него.
• Такой тип дыхания пригодится вам в самом начале родового процесса, а также поможет расслабиться в период отдыха между схватками.

Упражнение 2. Отработка поверхностного дыхания

• Займите удобное и комфортное для вас положение.
• Вдыхать и выдыхать нужно только через нос или через нос и рот, легко и быстро.
• При этом во время вдоха и выдоха должна двигаться только грудная клетка, живот должен оставаться почти неподвижным.
• Выполняйте упражнение, придерживаясь определенного и постоянного ритма.
• Не стоит увеличивать темп дыхания во время выполнения упражнения.
• Длительность и сила вдоха должны быть равны продолжительности и силе выдоха.
• В первое время рекомендуется выполнять это упражнение не более 10 секунд, в дальнейшем время может увеличиться и до 50-60 секунд.
• Данный тип дыхания поможет во время усиливающихся схваток первого периода родов, а также применяется в течение всего потужного периода, при «продышивании» схваток, когда врачи запрещают роженице тужиться.

Упражнение 3. Отработка прерывистого дыхания

• Выполняется в исходном положении со слегка приоткрытым ртом.
• Коснитесь кончиком языка зубов (нижние резцы) и делайте шумные вдохи и выдохи, как обычно делают набегавшиеся собаки.
• Дыхание также осуществляется только мышцами грудной клетки.
• Ритм дыхания постоянный и быстрый.
• Начинать выполнять данное упражнение следует с продолжительностью 10-15 секунд, затем постепенно увеличивать до 1—2 минут.
• Данный тип дыхания применяется также при «продышивании» схваток в конце второго периода родов, во время активных потуг и прохождения ребенка по родовым путям.

Упражнение 4. Отработка глубокого дыхания с задержкой на вдохе

• Можно выполнять в любом удобном для вас положении.
• Сделайте глубокий, продолжительный вдох через нос.
• Затем задержите дыхание и мысленно медленно досчитайте до 10.
• После чего плавно, а главное, до конца выдохните через рот.
• Не выпускайте весь воздух сразу.
• Делайте выдох растянуто и долго, напрягая при этом мышцы грудной клетки и пресса.
• Рекомендуется также во время выдоха растянуто произносить любые шипящие звуки с и на конце: ш-и, щ-и, ч-и.
• Освоив паузу в 10 счетов, переходите к более продолжительным задержкам — 15, 20, 25.
• Данный тип дыхания поможет вам в период родов, называемый изгнанием плода.
• Делать продолжительный и сжимающий выдох необходимо для того, чтобы показавшаяся головка малыша не уходила обратно.

Основные упражнения дыхательной гимнастики для беременных перед родами демонстрируются в этом видео: