Бессонница: как заснуть без проблем

У здорового человека на засыпание уходит не более 3—10 минут,  после выключения лампы в изголовье кровати.

При нарушении сна лучше обратиться к специалистам, которых называют сомнологами. Такие специалисты есть и в России — к примеру, в МГМУ им. И.М. Сеченова.

Там люди с научными степенями серьезно занимаются поиском причин расстройства сна. Но не стоит паниковать, если вы не смогли заснуть одну-две ночи. Отправляться на консультацию к сомнологу нужно, если «считать звездочки» приходится по 2 часа и более. Ниже приведены рекомендации, как сократить время засыпания.

Не смотреть на часы
Основным врагом являются часы. Так Михаил Полуэктов  убежден, что от того, что вы знаете, сколько времени, от отведенного на сон, вы уже бодрствуете, и сколько часов осталось до подъема, сон ваш не улучшится. Не стоит смотреть ночью на часы, даже если очень хочется.

А утром, наоборот, лучше вставать строго по будильнику. «Это тренирует организм, со временем отучая от тревожного сна и привычки просыпаться и смотреть на часы «пора вставать или не пора», — заявляет эксперт. И этому утверждению есть объяснение — бессонницей считают не только трудности при засыпании, но и прерывистый,  тревожный сон.

Кровать — только для приятных вещей

К «приятным вещам» эксперт относит «два занятия на букву «с» — это секс и сон. И лишь этим стоит заниматься в постели. Смотреть телевизора, читать книгу, пользоваться планшетом и даже слушать радио не стоит в постели. «При укладывании в постель должен срабатывать рефлекс на засыпание; если человек ложится и занимается чем-то не относящимся ко сну, то у него этот рефлекс не формируется», — убежден доктор.

Вырабатывается рефлекс со временем. Так что не стоит надеяться, что, ликвидировав планшет из своей спальни, вы сразу заснете — на вырабатывание данной привычки потребуется 4-6 недель.

Пирожное перед сном

«Углеводистая высококалорийная еда имеет благотворное влияние на сон, — удивляет консультант. — Но при том условии, что между ее приемом и отходом ко сну прошло около трех часов». К другим временным ограничениям можно отнести занятия фитнесом или другой активной физической нагрузкой. Сомнологи рекомендуют заниматься спортом за шесть часов до отхода ко сну.

«Во всех остальных случаях физическая нагрузка действует возбуждающе», — уверен наш эксперт. Однако есть и исключения из правил — существуют девушки, которые после физических тренировок «засыпают без задних ног».

Темнота — враг бессонницы?

Есть мнение, что спать нужно в полной темноте, так как любой источник света приостанавливает выработку мелатонина. Появилась даже производство дизайнерских повязок для сна. К примеру, в подобной повязке спала героиня сериала «Секс в большом городе». Наш эксперт к этой теории весьма равнодушен. «Уровень света, тормозящий выработку мелатонина — около полутора тысяч люкс, — заявляет Михаил Полуэктов. — Это уровень освещенности магазина, вряд ли у кого-то в спальне такое освещение». Но не все эксперты с ним согласны. «Гуманнее и грамотнее организму будет провести 2-3 часа в полной темноте, даже если заснуть при этом не удается», — утверждает Наталья Садовская, научный сотрудник Федерального научного клинико-экспериментального центра традиционных методов диагностики и лечения Росздрава.

«Освободить голову»

Михаил Полуэктов советует перед сном нужно выплеснуть все эмоции уходящего дня. И плохие, и хорошие. Это поможет «освободит голову».

«Перед сном просто необходимо решить все свои психологические проблемы, — уверен сомнолог. — За час до сна можно взять чистый лист бумаги и написать, что важного произошло с вами за день. После этого заснуть будет гораздо проще».

Таблетки подождут

У сомнологов есть много вариантов лечения бессонницы. Работа с пациентами похожа на психотерапию. Сначала эксперты пытаются устранить факторы, вызывающих инсомнию (научное название бессонницы). Далее применяется психотерапия, иглорефлексотерапия, фитотерапия и фототерапия.

Дома можно использовать природные релаксанты, помогающие хорошо засыпать и расслабляющие перед сном.

Можно выпить чашечку травяного чая. Успокаивающим свойством обладают: пассифлора (страстоцвет), боярышник, донник, валериана, душица, кипрей, пустырник, медуница и хмель.

Нанесите на виски перед сном эфирное масло жасмина. Его приятный аромат  и особые свойства помогут расслабиться.

Несколько крупинок морской соли рассосите на языке: бром, содержащийся в ней, оказывает на нервную систему успокаивающее действие.