Фитнес при беременности: советы и правила

Ответ на вопрос о том, можно ли во время беременности заниматься фитнесом, настолько очевиден, что, пожалуй, не найдется ни одного врача, который бы не порекомендовал дамам в интересном положении подобные занятия.

Конечно же, всё и всегда должно быть в меру, дабы не повредить самой маме и её малышу.

Существует даже так называемый «черных список» упражнений, которые категорически противопоказаны. Но, в общем и целом, – да, да и ещё раз да!

Будущие мамы уже давно не отказываются от физических нагрузок. Более того, очень многие уверены в том, что чем больше они двигаются, тем легче и спокойнее будет протекать ее беременность.

И это правда! Уже давно доказано, что умеренные занятия фитнесом в домашних условиях или специальных клубах беременным, не только не повредит, но и, наоборот, улучшит состояние женщины и ее будущего ребенка, а также подготовит к предстоящим родам.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Беременность и фитнес: совместимы ли эти понятия? Для того чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться в их значении.

С беременностью все понятно, а вот что такое фитнес? В переводе с английского это «здоровый образ жизни» или просто «физическое здоровье».

А не этого ли добиваются все врачи, да и сами беременные? Получается, что никаких противоречий эти два понятия не вызывают.

В настоящее время доказано, что беременность при условии ее нормального протекания вовсе не повод отказываться от физической нагрузки.

Наоборот, будущим мамам и их малышам контролируемое выполнение безопасных упражнений идет только на пользу, ведь оно не оказывает абсолютно никакого негативного влияния на здоровье женщины, а также на рост и развитие ее будущего ребенка.

Неоспорим тот факт, что выносить и родить здорового малыша как нелегко, а сам родовой процесс известен в народе как тяжкий труд или тяжелая физическая работа. Согласитесь, что довольно сложно будет пробежать (или просто пройти) 40 км, не имея соответствующей подготовки.

А если прибавить к этому еще и 100-метровый забег на время в самом конце марафона, то претендентов на победу определить будет практически невозможно, так как большинство участников сойдут с дистанции, не добравшись до финиша.

Конечно же, это не означает, что женщина, не имеющая хорошей физической подготовки, не сможет выносить и родить ребенка. В данном случае имеются в виду степень дискомфорта и тяжести последствий беременности и родов.

Известно, что женщины, которые занимались до и во время беременности каким-либо видом спорта или просто поддерживали хорошую физическую форму, обычно не испытывают никаких затруднений в течение всех месяцев ожидания, а продолжительность самого родового процесса у них меньше, чем у неспортивных рожениц.

И это понятно, ведь физическая нагрузка помимо укрепления всего организма делает человека более дисциплинированным, развивает быстроту реакции и умение контролировать и чувствовать работу собственного тела и мышц.

Если вы ещё сомневаетесь в том, можно ли заниматься фитнесом при беременности и не знаете, какие упражнения выполнять лучше всего, запомните следующее.

Занимаясь умеренной физической культурой, беременная женщина подготавливает свой организм к дальнейшей более серьезной нагрузке в период вынашивания и родов.

Более того, послеродовой восстановительный процесс у занимающихся мам будет проходить намного легче и быстрее, чем у гипоактивных женщин.

Во время беременности можно как продолжить физическую нагрузку, так и приступить к новому комплексу несложных упражнений, подобранных специально для беременных женщин.

Тем не менее к выбору и интенсивности физической нагрузки надо подходить очень серьезно и ответственно, так как иногда добавочная нагрузка на организм и активные движения могут нанести вред.

В любом случае приступать к занятиям можно только с разрешения врача, ведущего вашу беременность и знающего все ее особенности.

Польза фитнеса во время беременности

Регулярная и умеренная физическая нагрузка во время беременности способствует:

• Естественному уменьшению внутрибрюшного давления за счет укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна
• Выработке контролируемого правильного дыхания, необходимого во время самого родового процесса
• Подготовке сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем к повышенным нагрузкам
• Увеличению притока крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивает плод необходимым количеством кислорода (профилактика гипоксии) и питательных веществ
• Налаживанию работы гормональной и нервной систем, благодаря чему повышается устойчивость к стрессам и эмоциональная стабильность
• Снижению риска возникновения осложнений во время родов
• Более быстрому и беспоследственному восстановлению после родов
• Уменьшению вероятности возникновения послеродовых стрессов и депрессий

Кроме того, неоспоримой пользой занятий гимнастикой во время беременности являются:

• Умение прислушиваться к себе и чувствовать потребности собственного организма
• Способность расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других
• Умение слушать и быстро реагировать на команды, выполнять поставленные задачи

Все вышеуказанные навыки и умения, бесспорно, помогут будущим мамам выносить крепкого и здорового ребенка и легче справиться с самими родами.

Еще одним немаловажным плюсом от занятий специальными физическими упражнениями во время беременности являются регенерирующий эффект и уменьшение болевых ощущений.

При условии регулярных занятий повышается уровень гормона эндорфина, который выполняет роль естественного обезболивающего в организме, а в дальнейшем благодаря ему происходит более быстрое восстановление.

Кроме того, благодаря специально подобранным упражнениям из лечебно-профилактического комплекса у беременных могут уменьшиться ощущения дискомфорта в области спины и ног, они могут избежать отеков, набора избыточного веса и варикозного расширения вен.

В послеродовом периоде занятия специальной гимнастикой во время беременности помогут избежать таких проблем со здоровьем, как опущение внутренних органов, задержка жидкости в организме, растяжение и потеря эластичности мышечных тканей и органов.

Все врачи в один голос утверждают, что длительность и скорость восстановительного процесса после родов напрямую зависят от хода самой беременности, степени вашей активности.

Таким образом, физические упражнения во время нормально протекающей беременности рекомендуются всем будущим мамам, а неоспоримая польза от них подтверждена многими специалистами и врачебным опытом.

Однако помните, что в каждом отдельном случае вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности физической активности будущей мамы решается индивидуально.

Частота и продолжительность занятий

Итак, вы убедились, что заниматься фитнесом беременным не только можно, но и нужно.

Но как часто это делать? Оптимальной частотой занятий во время беременности считается 3-4 раза в неделю, при этом разные виды тренинга должны чередоваться между собой и с днями отдыха соответственно.

То есть если в понедельник вы занимаетесь аквааэробикой, то во вторник должен быть выходной, а в среду лучше заняться аэробно-силовым тренингом и т. д.

Средняя продолжительность занятий для беременных составляет примерно 30-50 минут, при этом тренировка должна включать в себя аэробную часть (кардионагрузку), силовые упражнения (при отсутствии противопоказаний) и элементы растяжки.

Также для повышения безопасности и получения оптимального результата от занятия любой тренировочный процесс должен включать в себя разминку и заминку.

Если до наступления беременности вы не занимались спортом регулярно, то оптимальными для вас будут занятиях в специализированных группах, а также безопасные комплексы по лечебной физкультуре, оздоровительное плавание и дыхательная гимнастика.

Если вы собираетесь продолжать активный тренинг, начатый до беременности, то вашей основной целью будет сохранение результата, достигнутого ранее. В таком случае вы можете продолжать привычные для вас тренировки, но их интенсивность должна быть снижена примерно до уровня 50-60% от обычной.

Если вы никогда не занимались силовыми упражнениями, то и не следует начинать такие тренировки во время беременности. В такой ситуации рекомендуется выполнять среднеинтенсивный аэробный тренинг.

Во время аэробных нагрузок нужно с особой тщательностью следить за частотой сердечных сокращений (своим пульсом). Ее можно контролировать при помощи ручного метода или используя специальные приборы.

При нормально протекающей беременности и однозначном разрешении со стороны врачей большинство видов физической нагрузки можно продолжать практически до родов. Но при возникновении каких-либо факторов риска здоровью матери и ребенка занятия рекомендуется прекратить в конце восьмого месяца или раньше.

Правила фитнес-тренировок дома

Прежде чем приступить к физическим занятиям во время беременности, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Опытный акушер-гинеколог поможет вам подобрать оптимальный вид и уровень нагрузки для тренировок.

Также вы можете воспользоваться услугами частного инструктора, который будет непрерывно контролировать ход вашего тренировочного процесса и подскажет вам пути достижения желаемого результата.

Для беременных, впрочем, как и для остальных занимающихся, существует ряд строгих правил, которых необходимо придерживаться ради сохранения собственного здоровья и безопасности.

• Правило №1 — Не переутомляться! Помните, что в период беременности не может быть речи о постановке рекордов, достижении немыслимых результатов. Также в ваши планы не должно входить похудение или наращивание мышц. Интенсивность тренировки должна быть не выше средней, а лучше — чуть ниже средней. Если во время тренировки вы почувствовали упадок сил или просто устали, занятия следует прекратить или перейти к более щадящему тренингу, например к растяжке.
• Правило № 2 — Не перегреваться! Во время занятий беременным необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Оба этих процесса весьма негативно сказываются на состоянии плода. Обязательно берите с собой бутылочку с минеральной негазированной водой. Следует восполнять потерю жидкости в организме как во время, так и после занятий. Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть хорошо проветренным и с комфортной температурой воздуха (около +20…+22°С). Категорически запрещается заниматься в душных помещениях и при повышенной влажности воздуха.
• Правило № 3 — Контролируем пульс! Учтите, что во время беременности частота сердечных сокращений увеличена даже в состоянии покоя. Кроме того, с повышением числа движений и уровня физической нагрузки возрастает не только частота вашего сердцебиения, но и пульс малыша. На умеренную физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 ударов в минуту. Поэтому следует придерживаться разрешенной и безопасной величины частоты сердечных сокращений (пульса) — она не должна превышать 125-130 ударов в минуту. При превышении допустимого значения следует плавно снизить интенсивность нагрузки, перейти к более спокойным упражнениям или вовсе прекратить занятие.
• Правило № 4 — Следим за дыханием! Известно, что увеличение интенсивности работы мышц требует значительного повышения циркуляции и притока к ним крови, что может привести к снижению общего объема и уровня кислорода в крови, поступающей к плоду. Для поддержания достаточного уровня кислорода во время занятий необходимо соблюдать правильное дыхание. Вдох рекомендуется выполнять глубоко через нос, работая мышцами всей диафрагмы и брюшного пресса. Выдох должен быть постепенным и более продолжительным и выполняться через нос или рот. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений категорически не рекомендуется!
• Правило № 5 —Думаем за двоих! Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к своему организму и следите за поведением малыша. При возникновении болевых ощущений и необычного поведения ребенка уменьшите интенсивность нагрузки или закончите тренировку. Помните, что в данный период нельзя не учитывать свое «интересное» положение. Подбирая упражнения для занятий, руководствуйтесь в первую очередь здравым смыслом и общей техникой безопасности.

Еще несколько общих рекомендаций для занятий:

• Интенсивность тренировки должна быть ниже среднего уровня или низкой
• Старайтесь поддерживать определенную периодичность занятий
• Обязательно делайте паузы для отдыха во время тренировки, для этого достаточно принять наиболее удобное положение и сделать несколько дыхательных упражнений
• Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 1,5 часа, а после тренировки следует восполнить затраченную энергию. В качестве перекуса лучше всего подойдут батончики мюсли, йогурт или банан
• Тщательно выбирайте одежду и обувь для тренировок. Одежда не должна стеснять движений и сдавливать живот, в ней должно быть комфортно и не жарко. Обувь должна быть с нескользящей подошвой и хорошо зафиксированными шнурками (во избежание травм). Предпочтение следует отдавать хорошо дышащим и легким материалам

Ограничения для занятий фитнесом при беременности

В отдельных ситуациях любая физическая нагрузка практически противопоказана. Так, возможны последующие тяжелые осложнения, а любое, даже несильное, напряжение может привести к необратимым последствиям.

С медицинской точки зрения, основными предпосылками для ограничения занятий физическими упражнениями могут быть:

• Наличие акушерско-гинекологической патологии: аномалии строения матки, миома матки, сильные гормональные нарушения
• Отягощенный акушерско-гинекологический анамнез: наличие предшествующих выкидышей, замершей беременности, преждевременных родов

Тем не менее такие хронические заболевания, как сахарный диабет, пороки сердца, гипертоническая болезнь, патология щитовидной железы, ожирение, заболевания опорно-двигательного аппарата, не являются причинами для полного отказа от физической нагрузки, а требуют лишь более пристального и внимательного контроля со стороны занимающихся и врачей.

Основные акушерско-гинекологические противопоказания к физическим нагрузкам во время беременности:

• Повышение тонуса матки
• Наличие кровянистых выделений из половых путей, кровотечение
• Частичное или полное предлежание плаценты
• Повышение артериального давления, вызванное беременностью
• Задержка внутриутробного развития плода
• Многоводие
• Сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой
• Гестоз второй половины беременности

Основные общетерапевтические противопоказания к физическим нагрузкам во время беременности:

• Наличие острых респираторных заболеваний (ОРВИ и др.)
• Обострение хронических заболеваний (гастрит, холецистит и др.)
• Острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения
• Туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом
• Болезни почек и мочевого пузыря

Следует немедленно прекратить тренировку при обнаружении хотя бы одного из следующих признаков:

• Ощущение слабости, головокружение, сильная головная боль или одышка
• Внезапное нарушение зрения
• Появление тянущей или резкой боли в низу живота
• Появление необычных выделений из влагалища
• Возникновение затруднений с дыханием и болей в области сердца
• Повышение артериального давления (более чем 140/ 100 мм рт. ст.)
• Повышение частоты пульса более (130 ударов в минуту во время тренировки)
• Ощущение более активных и постоянных шевелений плода
• Длительное отсутствие каких-либо шевелений плода

Кроме того, научно доказано, что длительная физическая нагрузка в положении стоя увеличивает риск прерывания беременности, именно поэтому продолжительное нахождение в вертикальном положении не рекомендуется беременным.

Также следует иметь в виду, что в первые три месяца беременности физическая нагрузка в дни, соответствующие менструации по месячному циклу женщины, должна быть ограничена или отменена вовсе.

При возникновении любых болевых ощущений или дискомфорта во время и/или после занятий необходимо немедленно проконсультироваться с врачом-гинекологом, ведущим вашу беременность.

Запрещенные упражнения

В период беременности противопоказаны те виды физической нагрузки, которые связаны с повышенной вибрацией и сотрясением тела, поднятием тяжестей, высоким риском падения и получения ударов.

Приведенные факторы совместно с высокоинтенсивными физическими нагрузками кроме риска получения травмы могут привести к ухудшению кровоснабжения плода и вызвать задержку его развития, а также могут стать причиной выкидыша и преждевременных родов.

Беременным женщинам не рекомендуется заниматься такими видами спорта, как спринтерский и марафонский бег, альпинизм, конный спорт, прыжки в длину, высоту и в воду, все виды борьбы, командные спортивные игры, горнолыжный спорт, подводное плавание и дайвинг, фигурное катание и спортивные танцы.

Также настоятельно не рекомендуется участвовать в каких-либо соревнованиях и состязаниях.

К запрещенным упражнениям относятся:

• Высокоамплитудные скручивания и наклоны
• Баллистическое растягивание мышц
• Старты, выпрыгивания, подпрыгивания, интенсивный бег
• Упражнения для мышц брюшного пресса и высокоамплитудные подъемы ног
• Упражнения, выполняемые на животе (с середины первого триместра)
• Упражнения, выполняемые на спине (с середины второго триместра)
• Упражнения, выполняемые в положении стоя (с начала третьего триместра)

Критерием для прекращения выполнения упражнения является появление малейшей боли. Если вы почувствовали хоть незначительное ощущение дискомфорта или боль, упражнение следует приостановить или уменьшить его интенсивность.

Какой фитнес полезен беременным

Узнав, какую нагрузку выполнять нельзя, необходимо получить информацию и о том, какие фитнес-тренировки для беременных полезны. Такими видами спорта (физической нагрузки) являются: ходьба, плавание, аквааэробика, беговые лыжи, гимнастика на фитболе, пилатес, йога, лечебная физкультура, занятия на эллиптическом и горизонтальном велотренажерах, специальная гимнастика для беременных.

В число наиболее полезных и благоприятных в течение большего периода протекания беременности нагрузок входят плавание и аэробная, или кардионагрузка, включающая в себя тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также полезными считаются безопасные силовые упражнения без отягощений и упражнения на умеренное растягивание.

Польза плавания и специальных упражнений в воде неоспорима. На организм беременной женщины данный вид физической нагрузки оказывает наиболее благоприятное влияние.

• Во-первых, силы гравитации в воде сведены к минимуму, поэтому водные занятия не будут доставлять беременным никакого дискомфорта в течение всего периода вынашивания и в связи с увеличивающейся массой тела.
• Во-вторых, повышенное сопротивление движению в воде — это отличный способ поддержания хорошей физической формы и стабилизации веса, так как затраты энергии в водной среде выше, чем на суше.
• В-третьих, вода оказывает ни с чем не сравнимый массирующий эффект, тем самым положительно влияя на состояние кровеносной системы и кожных покровов.
• В-четвертых, пониженная температура воды по сравнению с воздухом практически исключает риск перегревания и обезвоживания организма.
• В-пятых, вода оказывает успокаивающее действие на нервную систему и помогает уменьшить болевые ощущения, особенно в области спины.

Наиболее часто рекомендуемый и универсальный вид физической нагрузки в воде — это аквааэробика. В настоящий момент почти при каждом бассейне созданы специализированные группы для будущих мам. Направленность таких занятий — аэробная нагрузка, силовые упражнения, элементы йоги и стрейчинга в воде.

Оптимальным и часто рекомендуемым видом аэробной нагрузки на суше является умеренная ходьба средней интенсивности.

Заниматься можно на улице (в теплое и сухое время года) или в фитнес-клубах, используя для этого беговую дорожку, эллиптический или горизонтальный велотренажер.

Рекомендуемая и безопасная скорость движения в таком случае будет не более 6 км/ч при уровне нагрузки не более трех.

Специализированная гимнастика для беременных обычно проводится в мини-группах и включает в себя упражнения с элементами стрейчинга и йоги, дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления мышц спины и малого таза.

Занятия на подобных курсах кроме физического здоровья дают будущим мамам возможность получения новой информации, общения и новых знакомств.

Фитнес при беременности на ранних сроках

Подтвержденным фактом является то, что интенсивность физической нагрузки меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания, а также от индивидуальной физической подготовки и тренированности будущей мамы.

Наиболее безопасный период беременности для занятий спортом — второй триместр, в то время как первый и третий триместры требуют более щадящего и бережного подхода.

Чем может быть опасен фитнес на ранних сроках, то есть в первый триместр беременности? В течение первых 5-6 недель (до конца того времени, когда вместо плаценты функционируют ворсинки хориона, а плодное яйцо еще слишком мало), интенсивность физической нагрузки следует свести к минимуму.

Именно в этот период существует большой риск угрозы прерывания беременности, чему однозначно может поспособствовать чрезмерная физическая нагрузка. Пересматривать свой тренировочный план следует сразу же, как только вы узнали о своем положении.

В самом начале беременности рекомендуется делать акцент на упражнения низкой интенсивности, хотя некоторые акушеры-гинекологи категорически настаивают на полной отмене какой-либо физической активности, считая оптимальным временем для начала занятий начало второго триместра, 13-15-ю неделю беременности.

Тем не менее вопрос о физической нагрузке и ее интенсивности решается в сугубо индивидуальном порядке.

Если со стороны врачей и вашего собственного самочувствия нет никаких отягощающих факторов, то вполне приемлемы умеренная лечебная физкультура, неинтенсивная ходьба, особенно на свежем воздухе, плавание, дыхательная гимнастика, занятия пилатесом и йогой (но только под присмотром инструктора).

Если же вы занимались физкультурой до беременности, то при отсутствии противопоказаний можно продолжать занятия, уменьшив нагрузку до 50-60 % от обычного уровня. В данном случае можно не отказываться от фитнеса дома беременным даже в 1-м триместре, причем, с момента установления самого факта.

Фитнес для беременных во 2-м триместре

Второй триместр — это наиболее благополучный и оптимальный период для физической активности. Именно с данного этапа начинает полноценно функционировать плацента, зародыш становится чуть больше и прочнее прикрепляется к стенке матки, стабилизируется общее здоровье, проходит токсикоз.

С начала 2-го триместра в фитнес для беременных можно включать среднеинтенсивные аэробные нагрузки (ходьба, низкоударная аэробика), силовые упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, рук и ног, упражнения на гибкость, улучшающие эластичность мышц и подвижность суставов.

Также следует продолжать занятия по плаванию и водной гимнастике, прогулки на свежем воздухе.

К упражнениям с элементами йоги и пилатеса следует относиться уже с большей осторожностью. Из-за заметного увеличения размеров матки и смещения центра тяжести существенно возрастает нагрузка на позвоночник и мышцы спины, плюс мышцы и сосуды ног также начинают испытывать большее напряжение.

Поэтому наличием именно этих изменений необходимо руководствоваться при выборе тех или иных упражнений и асан в данных видах тренинга.

В этом видео демонстрируется, как нужно заниматься фитнесом беременным во 2-м триместре:

Занятия фитнесом в 3-м триместре беременности

Третий триместр, особенно его вторая половина, также характеризуется необходимостью снижения интенсивности физических нагрузок. По причине того, что растущий плод занимает уже внушительную часть тела матери, значительно ограничиваются ее двигательная активность и возможность выбора видов упражнений.

Кроме того, у большинства будущих мам нарушается координация движений и повышается утомляемость. Увеличенная в несколько раз матка сдавливает вверх диафрагму, результатом чего обычно являются затрудненное дыхание и одышка.

В данный период лучше всего вернуться к низкоинтенсивному тренингу. Как и прежде, будут актуальными занятия плаванием, дыхательная гимнастика, лечебная физкультура, спокойная ходьба на свежем воздухе.

Все упражнения следует выполнять в медленном темпе, с той амплитудой и в том объеме, которые не вызывают неприятных ощущений.

Кроме того, в так называемый опасный период третьего триместра (26-32-я недели беременности), т. е. в период максимальной работы сердечно-сосудистой системы и высокой вероятности преждевременных родов, также ограничивают физическую активность или переходят к более щадящему тренингу.

Со второй половины третьего триместра следует уделять особое внимание упражнениям, направленным на укрепление мышц и получение навыков, которые понадобятся непосредственно при родах, а именно отработке различных типов дыхания, умению расслаблять мышцы промежности при напряжении брюшного пресса, упражнениям на релаксацию.

Это поможет справиться со всей тяжестью родового процесса, обеспечит естественное обезболивание и позволит использовать короткие минуты отдыха с наибольшей эффективностью.